Nawyki antynowotworowe

Co robić żeby nie zachorować na raka?

Nowotwory złośliwe są obecnie 2. (zaraz po chorobach układu krążenia) przyczyną zgonów w Polsce. Według danych GUS w 2016r. w naszym kraju rozpoznano ponad 164 tysięcy nowych zachorowań na nowotwory złośliwe, a w 2015r. zanotowano ponad 100 tysięcy zgonów z powodu nowotworów. W Polsce do najczęściej rozpoznawanych nowotworów należą:

Wśród mężczyzn: 

  1. rak płuc 
  2. rak prostaty
  3. rak jelita grubego

Wśród kobiet:

  • rak piersi 
  • rak jelita grubego
  • rak płuc

Statystyki są alarmujące. Dodatkowym zjawiskiem wartym podkreślenia jest coraz niższy wiek zachorowań na nowotworu. Jeszcze kilka lat temu termin „raka” kojarzony był z osobami powyżej 65 roku życia. Jednak dane epidemiologiczne wykazują, że coraz częściej chorują osoby młode i w średnim wieku.

Czym jest nowotwór?

Nowotwór ze swojej definicji jest chorobą genetyczną, u podłoża której leżą mutacje genów i zmiany epigenetyczne, które z reguły zachodzą pod wpływem kancerogenów. Szacuje się, że jednak, że tylko około 20-30% nowotworów złośliwych ma udokumentowaną predyspozycję genetyczną. Natomiast pozostałe 70% związane jest ze szkodliwymi nawykami i niezdrowym stylem życia. Wydaje się, więc, że najlepszym i teoretycznie najprostszym sposobem prewencji zachorowań na nowotwór są zmiany stylu życia. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia donosi, że jedynie przez modyfikację stylu życia można zapobiec około 1/3 zachorowań na nowotwory na świecie. Czyli przykładowo skoro w 2012 r. na całym świecie odnotowano około 14 mln  nowych zachorowań to aż 4,6 mln z nich można by prawdopodobnie uniknąć przez wprowadzenie zdrowych nawyków.

Czym jest nowotwór

Na co więc czekasz? Nie chcesz zachorować na raka, a umówmy się, że NIKT tego nie chce – wprowadź te zmiany/nawyki do swojego życia i ciesz się długotrwałym zdrowiem!

1. Nie pal papierosów

Palenie papierosów jest szkodliwe nie tylko dla samego palacz, ale także osób z nim przebywających, narażonych na dym tytoniowy, tzw. biernych palaczy. Czyli paląc narażasz na pogorszenie zdrowia nie tylko siebie, ale także swoich znajomych, przyjaciół i rodzinę, w tym dzieci. W dymie tytoniowym jest prawie 5 tysięcy związków i na pewno nie na wszystkie nasz organizm pozostaje obojętny. Aż 69 z nich ma potwierdzone działanie kancerogenne, czyli bezpośredni wpływ na rozwój raka. Z paleniem tytoniu związanych jest przede wszystkim rak płuc (jest nim spowodowane aż 90% wszystkich zachorowań), ale nie tylko! Papierosy zwiększają także ryzyko zachorowania na raka krtani, jamy ustnej i gardła, przełyku.

Nie pal papierosów
Nie nadużywaj alkoholu

2. Nie nadużywaj alkoholu

Idealnie byłby wiadomo całkowite odstawienie alkoholu, ale wiem, że takie skrajne zachowanie może budzić sprzeciw. Poza tym ja sama na różne okazje czy spontaniczne wyjścia wypijam trochę procentów. Nic nikomu nie zabraniam, jednak wydaje się, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, która nie zwiększa ryzyka zachorowań na nowotwory (w tym raka piersi). Regularnie spożywany alkohol zwiększa ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, jelit, trzustki i wątroby. Zaleca się ograniczenie dziennej dawki alkoholu do mniej więcej 2 drinków (20g etanolu) dla mężczyzn i 1 jednego (10g etanolu) dla kobiet. 

Alkohol wykazuje dodatkowo działanie synergistyczne z dymem tytoniowym i kancerogenami z diety (jest rozpuszczalnikiem dla wielu substancji). Szacuje się, że jeśli pijesz regularnie alkohol i palisz papierosy to zwiększasz ryzyko zachorowania na raka przełyku aż 100 razy!

3. Uprawiaj sport

W zasadzie nie musi to być stricte sport, ale jakakolwiek forma aktywności fizycznej. Efekt przeciwdziałania nowotworom (szczególnie piersi, jelita grubego i macicy) jest tym wyraźniejszy, im wyższy stopień aktywności, jednak zaleca się 30 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu KAŻDEGO dnia. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownie – idź na spacer, nie używaj windy lub pobaw się z dzieckiem. Każde zwiększenie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia, pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała, pozytywnie wpływa na odporność. Jednak należy pamiętać aby u osób początkujących wprowadzać ją stopniowo, a przy większym wysiłku nie zapominać o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu. 

Uprawiaj sport
Odżywiaj się zdrowo

4. Odżywiaj się zdrowo

Zdrowe odżywianie to z mojej perspektywy najważniejszy czynnik, który może wpłynąć aż w 40% na rozwój choroby nowotworowej. Wraz z pożywieniem do organizmu można dostarczyć zarówno substancji przeciwnowotworowych (np. przeciwutleniacze i niektóre składniki mineralne) oraz pro nowotworowe (np. WWA, nadmiar soli, przetworzone mięso czy aflatoksyny). Jednak dokładne rozwinięcie tego aspektu jest na tyle szerokie, że zostawię go na oddzielną infografikę.

5. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Zalecenie bezpośrednie związane z dwoma poprzednimi – aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem się, bo to właśnie one pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, czyli teoretycznie w przedziale BMI od 18,5 do 24,9 kg/cm2. Otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko nowotworu, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego, a komórki tłuszczowe wydzielają hormony, które mogą pobudzać wzrost komórek nowotworowych. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko wystąpienia aż 11 nowotworów: przełyku, żołądka, trzustki, jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, piersi, nerek, wątroby, jajnika, macicy, prostaty.

Utrzymuj prawidłową masę ciała
Uważaj na promienie sloneczne

6. Uważaj na promieniowanie słoneczne

Nadmierna ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest jednym z głównych czynników rozwoju nowotworów złośliwych skóry. Szczególnie narażone są osoby rasy białej z jasną karnacją. Należy więc unikać długiego przebywania na słońcu, stosować kremy z filtrami UV i unikać oparzeń słonecznych.

To tylko 6 spośród wielu innych czynników, które można by zalecić wszystkim by zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór. Te zalecenia są ważne i powinni je przestrzegać wszyscy, aby cieszyć się długim i zdrowym życiem. Jeśli jednak w Twojej rodzinie wystąpiły epizody zachorowań na nowotwory to tym bardziej powinnaś/powinieneś zwrócić uwagę na styl życia jaki prowadzisz. Mimo intensywnego rozwoju medycyny w dzisiejszym świecie daleko nam do sytuacji gdzie każdy nowotwór da się wyleczyć. Szacuje się, że w Polsce wyleczalność nowotworów jest na poziomie około 30%, czyli aż 70% chorych umiera. Poza tym nawet jeśli walka z rakiem zakończy się sukcesem to sama choroba wiąże się z pogorszeniem jakości życia i kosztami emocjonalnymi. Dlatego zdecydowanie lepiej jest przeciwdziałać niż leczyć. Nawet niewielkie zmiany stylu życia mogą zdecydowanie zmniejszyć ryzyko zachorowania. Nie działaj na własną szkodę! Zacznij żyć zdrowo już dzisiaj i z każdym dniem bądź o krok dalej od choroby.

Źródła:

Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Barbara Wojda, Paula Nagel "Chroń się przed rakiem. Ruch i jedzenie mają znaczenie.", IŻŻ, Warszawa, 2017

60333431_638722166592735_8982911601229168640_n

Fit Adella

Hej! Zacznij ze mną żyć zdrowo i bez wyrzeczeń!

Jestem ogromną pasjonatką zdrowego stylu życia w ujęciu ogólnym. Łączącego zarówno zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne i akceptację samego siebie. Chciałabym pomagać innym, żeby mogli żyć zdrowo i bez wyrzeczeń.