5 posiłków dziennie

Prawda czy mit? 

Pisałam już o – moim zdaniem – największym micie w świecie fitness. Takich mitów, utartych przekonań, gdzieś zasłyszanych i bezmyślnie powielanych jest wiele. Często wynika to po prostu z łatwowierności. Pamiętajcie, że nie wszystko co jest napisane w internecie to prawda. Kolejnym mitem świata fitness, który wzięłam na celownik jest jedzenie 5 posiłków dziennie. Czy więc faktycznie trzeba jeść 5 posiłków dziennie?

cook-366875_1920

Piramida Żywieniowa

Pierwszą zasadą zdrowego żywienia wg zasad dołączonych do Piramidy Żywienia IŻŻ głosi:

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4-5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. (…) Śniadanie należy zjeść w ciągu 1-2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

Działanie to ma mieć na celu m.in. ograniczenie przekąsek i utrzymanie stałych wartości glukozy we krwi. Co więcej autorzy przekonują, że osoby, które nie przestrzegają tej zasady są narażone na większe ryzyko otyłości, nadwagi, hipercholesterolemii i kamicy pęcherzyka żółciowego.

piramida-żywienia-iżż

Komu polecana jest zasada 5 posiłków dziennie?

Zasadniczo – wszystkim. W końcu Piramida Żywienia skierowana jest do całej populacji Polski. Często jednak szczególną uwagę na jedzenie 5 posiłków dziennie zwraca się osobom z nadwagą lub otyłością chcącym zmniejszyć masę ciała. Osoby będące na diecie redukcyjnej, ograniczającej ilość pokarmu na pewno spotkały się z tym podejściem.

Dlaczego warto jeść regularnie?

Regularne spożywanie 5 posiłków dziennie pełni ważną rolę w regulacji procesu jedzenia i sprawowania kontroli nad tym co się zjada. Samo planowanie i konieczność odpowiednie organizacji czasu zwiększa naszą kontrolę nad tym co zjemy. Regularne spożywanie posiłków zapobiega także wydłużaniu przerw między posiłkami. Tym samym zmniejsza się prawdopodobieństwo spożywania przekąsek pomiędzy nimi. Podjadanie między posiłkami jest częstym problemem ludzi chcących się zdrowo odżywiać. Często jedzenie w tzw. „przerwie”, na szybko wiąże się ze spożyciem niezdrowego jedzenia. Co więcej ludzie często nie są potem świadomi ile i czy w ogóle coś zjedli. Nasz umysł ma zwodnicze tendencję do pomijania pokarmów nie liczonych jako posiłek. Mimo to przyjęte podczas podjadania kilokalorie wliczają się do bilansu energetyczne.

Jeśli chodzi o wpływ spożywania 5 posiłków dziennie na spadek lub utrzymanie masy ciała – przeprowadzone naprawdę wiele badań na ten temat. Wydaje się, że spożywanie 4-5 małych posiłków dziennie wpływa w mniejszym stopniu na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie niż w przypadku takiej samej objętości jedzenia spożytej w ciągu 1-2 posiłków. Co więcej wydaje się, że można więcej schudnąć jedząc więcej posiłków dziennie z zachowaniem takiej samej kaloryczność. Udowodniono to w jednym z flagowych badań, które miało na celu zbadanie znaczenia jedzenia śniadania w leczeniu otyłości. Podczas tego badania otyłych pacjentów podzielono na grupy – jedna z nich jadła 2 posiłki dziennie, inna – 3 posiłki dziennie. Podkreślę ponowieni: przy takiej samej kaloryczności stosowanych diet grupa, która zmieniła liczbę posiłków z 2 na 3, schudła najwięcej.

weight-loss-2036966_1920

Czemu jedzenie większej liczby posiłków sprzyja utrzymaniu/redukcji wagi?

Zależność ta tłumaczona jest faktem, że sam proces trawienia pokarmu wymaga energii. Sam proces jedzenia – wchłaniania, trawienia i metabolizowania składników odżywczych wymaga od organizmu nakładu energii. Kiedy więc spożywasz 5 posiłków dziennie na samą czynność jedzenia i trawienia wykorzystujesz więcej energii niż jedząc 2 posiłki dziennie. Istotne są także przerwy pomiędzy posiłkami – powinny wynosić 3-4h. Zbyt krótsze przerwy to zbyt krótki czas dla organizmu na zakończenie procesu trawienia. Ponieważ więcej energii zużywamy na ponowne uruchomienie procesu niż jego nieprzerwane działanie – częste podjadanie także nie jest polecane dla osób dbających o masę ciała.

Wyjątek od reguły „5 posiłków dziennie”

Przypadkiem choroby, w której regularność posiłków ma naprawdę ogromne znaczenie jest cukrzyca typu 1. W przebiegu tej choroby następuje trwałe uszkodzenie komórek beta trzustki. Komórki te w zdrowym organizmie są odpowiedzialne za wytwarzanie insuliny. Tak więc w przypadku ich uszkodzenia mamy do czynienia z całkowitym brakiem insuliny. Leczenie polega na podawaniu insuliny oraz żywieniu opartym na wymiennikach węglowodanowych. Pacjenci muszą ściśle przestrzegać zaleceń, aby nie doprowadzić do hipoglikemii. Spożywanie 6 małych posiłków dziennie sprzyja regulacji poziomu poziomu glukozy we krwi. Szczególną uwagę zwraca się na posiłek wieczorny tzw. drugą kolację. Jej zadaniem jest skrócenie przerwy między posiłkami wynikającej ze spoczynku nocnego i uniknięcie porannych wahań glukozy.

60333431_638722166592735_8982911601229168640_n

Fit Adella

Hej! Zacznij ze mną żyć zdrowo i bez wyrzeczeń!

Jestem ogromną pasjonatką zdrowego stylu życia w ujęciu ogólnym. Łączącego zarówno zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne i akceptację samego siebie. Chciałabym pomagać innym, żeby mogli żyć zdrowo i bez wyrzeczeń.