Jak się najeść na redukcji?

3 najważniejsze aspekty

Zanim w 3 punktach skupię się na odpowiedzi na  pytanie „Jak się najeść na redukcji?”, zastanówmy się czemu właściwie na redukcji głód jest takim częstym zjawiskiem.

Cechą charakterystyczną wszystkich diet mających na celu redukcję masy ciała jest deficyt kaloryczny. O tym czym jest deficyt kaloryczny pisałam już w artykule na temat największego mitu w świecie fitness („Zdrowe jedzenie nie tuczy?!„). Przypomnę tylko podstawowe założenie: deficyt energetyczny to stan, kiedy wydatki energetyczne  organizmu są większe niż energia dostarczona w przyjmowanych pożywieniu – procesy kataboliczne przeważają nad anabolicznymi. Organizm aby móc poprawnie funkcjonować i utrzymać wszystkie procesy niezbędne do życia, musi czerpać energię ze swoich rezerw energetycznych. Największe zapasy energetyczne organizmu to tkanka tłuszczowa. Korzystanie z niej prowadzi natomiast do utraty masy ciała, czyli tego o co chodzi w redukcji i wszystkich dietach odchudzających.

Drugą charakterystyczną cechą redukcji jest niestety głód. W toku ewolucji organizm człowieka  nauczył się kontrolować ilość dostarczanego mu jedzenia. Ośrodki głodu i sytości mówią naszej głowie kiedy jest głodna, a kiedy najedzona. Organizm więc czuje, że ilość dostarczanej mu energii jest niższa niż zapotrzebowanie i oprócz kilku mechanizmów mobilizowanych już w skrajnych przypadkach, daje o sobie znać za pomocą uczucia głodu.

O ile mechanizm regulacji uczucia głodu i sytości u zdrowego człowieka, mającego wiedzę na temat zasad odżywiania nie stanowi problemu, o tyle w przypadku osób z nadwagą może być różnie. Nadwaga i otyłość są stanem zagrażających zdrowiu człowieka, a redukcja masy ciała ma u nich diametralne znaczenie. Co więc robić kiedy na diecie/redukcji głód nie daje nam zasnąć, czyli jak się najeść na redukcji!

jak się najeść na redukcji

Wartość sytna pokarmu

Po pierwsze warto zwrócić uwagę na wartość sytną pokarmu. Jest to wielkość określająca zdolność danego rodzaju pożywienia do zaspokajania oraz hamowania głodu.

  • białko
  • błonnik pokarmowy
  • nienasycone kwasy tłuszczowe – jednak produkty z dużą zawartością tłuszczu nie są polecane na redukcji ze względu na także dużą kaloryczność
  • węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym

Natomiast zmniejszają:

  • nasycone kwasy tłuszczowe
  • cukry proste – powodują szybki wyrzut insuliny, po którym równie szybko pojawia się znowu uczucie głodu

Naukowcy szacują, że na poziomie indywidualnym jedne pokarmy mogą być nawet 200  razy bardziej sycące niż inne. Często związane jest to – oprócz wpływu zawartości składników danego produktu – z indywidualnymi upodobaniami danej osoby, ich wcześniejszymi doświadczeniami i preferencjami.

Wiedząc o istnieniu takiego parametru może następnym razem zastanowisz się zanim wybierzesz czekoladowego batonika (wyrób cukierniczy o niskim indeksie sytości i wysokiej gęstości energetycznej – mała masa, duża ilość kcal, szybki ponowny napad głodu), zamiast owocu (sytuacja dokładnie odwrotna)!

Warzywa i owoce

Po drugie warto wzbogacić swoją dietę w warzywa i owoce. Mają one stosunkowo wysoki indeks sytości i mało kalorii w porcji. Dodatek warzyw do posiłku może zwiększyć zdecydowanie jego objętość, przy nieznacznym zwiększeniu kaloryczności. Pomyśl więc o dodaniu porcji sałatki do obiadu i owocu jako o deserze. Poza tym jedzenie warzyw i owoców to jeden z podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Są one źródłem niemal wszystkich składników mineralnych i witamin, bogactwem antyoksydantów oraz błonnika. Nie ma więc sensu się ich obawiać!

Uwaga: ze spożycie owoców muszą uważać osoby chore na cukrzycę, ponieważ z uwagi na zawartość fruktozy, może powodować skoki poziomu glukozy we krwi.

warzywa i owoce

Jedzenie powolne i uważne

Ważnym aspektem w zagadnieniu jak się najeść na redukcji jest sam proces spożywania posiłku. Jedzenie uważne to zwracanie uwagi na spożywane produkty, ich smak, konsystencję, bez używania dystraktorów w postaci telefonu czy telewizora. Badania pokazują, że koncentracja uwagi na procesie jedzenia, zwiększa zdolność kontroli spożycia i przyśpiesza rozwój sytości. W badaniu z użyciem  specjalnie przygotowanych chipsów (obecność czerwonych chipsów w opakowaniu) zauważono, że przymusowe zwrócenie uwagi spożywane przekąski zmniejszało ich spożycie o nawet 50%.

Jedzenie powoli także ma ogromne znaczenie. I choć często spekuluje się na temat szybkości jedzenia i wielkości kęsów, tak naprawdę powolne jedzenie daje organizmowi więcej czasu na rozwój uczucia sytości. Jeśli jemy szybko, połykamy duże części, mało żujemy, zdążymy zjeść cały posiłek zanim nasz mózg zdąży się zorientować, że się najadł. Jeśli jemy powoli, dokładnie żujemy i bierzemy mniejsze kęsy – mózg otrzyma informację o sytości wcześniej. Często jedząc wolna czujemy się najedzeni jeszcze przed zakończeniem posiłku!

Kolejny aspekt odpowiedzi na tytułowe pytanie, przywołuje mi na myśl zdanie usłyszane na pewnym szkoleniu dietetycznym. „Dieta redukcyjna nie może być zbyt smaczna„. Oczywiście nie musimy wybierać samych nielubianych produktów – redukcja jest sama w sobie wystarczająco trudna. Jednak  wydaje się, że spożywanie posiłków o wysokiej smakowitości znaczenie podwyższają apetyt. Pyszne, ulubione jedzenie, które sprawia przyjemność, sprawia także, że chcemy jej więcej. Ciężko jest się najeść jeśli cały czas masz ochotę na „coś słodkiego”!

Jak się najeść na redukcji? – podsumowanie

  1. Redukcja = deficyt kaloryczny = uczucie głodu
  2. Efekty można uzyskać tylko dzięki byciu konsekwentnym mimo uczucia głodu.
  3. Aby schudnąć zdrowo i bez wyrzeczeń można rozważyć kilka kwestii związanych z dietą, które pomogą zmniejszyć i kontrolować uczucie głodu:
    • wybierać produkty o wysokim indeksie sytości np.  owoce, produkty białkowe i zbożowe
    • dodawać warzywa i owoce do posiłków
    • jeść powoli i uważnie
Źródła:
  1. Jan Gawęcki, „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, PZWN, 2010
  2.  Herman P, Polivy J, Pilner J, Vartanian L. „Mechanizm underlying the portion-size effect”. Physiology&Behavior. 2015
  3. Geier A, Wansink B, Rozin P. „Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake”. Health Psychology. 2012
60333431_638722166592735_8982911601229168640_n

Fit Adella

Hej! Zacznij ze mną żyć zdrowo i bez wyrzeczeń!

Jestem ogromną pasjonatką zdrowego stylu życia w ujęciu ogólnym. Łączącego zarówno zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne i akceptację samego siebie. Chciałabym pomagać innym, żeby mogli żyć zdrowo i bez wyrzeczeń.