Jak przestać podjadać?

5 prostych kroków

Najgorsze w całym podjadaniu jest fakt, że często robimy to niestety podświadomie? Jak więc przestać podjadać, skoro nie wiemy, że to robimy i czy w ogóle jest to możliwe? Owszem – możliwe! Jednak trzeba po pierwsze wiedzieć jak, a po drugie – konsekwentnie działać w tym kierunku. Przedstawiam 5 prostych kroków, dzięki którym przestaniesz podjadać i których inspiracją jest psychodietetyczny model odzyskiwania kontroli nad procesem jedzenia.

Jak przestać podjadać? Krok 1. Diagnoza

Żeby przestać podjadać musisz najpierw zdać sobie sprawę dlaczego to robisz? Dlaczego podjadasz, czyli znajdź przyczynę! Czy podjadasz z głodu, bo masz zbyt niedoborową dietę, która nie dostarcza Ci wszystkich niezbędnych składników? Może się nudzisz, bo siedzisz cały dzień w domu i w sumie nie masz czym zająć rąk? Z emocji, bo stało się coś co się zezłościło/zasmuciło/zestresowało i w ten sposób odreagowujesz? Czy po prostu masz takie przyzwyczajenia, bo zawsze podczas oglądania filmu nieświadomie zjadasz pół miski popcornu, która stoi na stole? Bo bo prostu jest i nie możesz przejść obok obojętnie, mimo, że nie minutę wcześniej nawet nie miałeś/miałaś na to ochoty? Odpowiedź na to pytanie jest kluczem do dopasowania rozwiązania, bo najlepiej działać precyzyjnie na źródło problemu. Jeśli pominiemy ten krok to tak jakby lekarz chciał dobrać leki pacjentowi bez wiedzy co mu jest. Tak się nie da! Warto też zadać sobie kilka innych pytań, które mogą zobrazować skalę problemu i pomóc w odpowiedzi na nurtujące nas pytanie: „Jak przestać podjadać?”

Pytania:

  • Jak często podjadasz? – raz na tydzień/kilka razy w tygodniu/codziennie/kilka razy dziennie
  • Co podjadasz? Jakie przekąski wybierasz? owoce/słone przekąski/masło orzechowe ze słoika/chipsy/ciastka na stole w pracy/kanapki poza posiłkiem itp.
  • Ile podjadasz? W jakich ilościach? – jedna sztuka/cała paczka/nawet nie wiesz jak to ocenić
  • Kiedy najczęściej podjadasz i w jakich sytuacjach? – w pracy/w domu/u teściowe
Jak przestać podjadać?

Jak przestać podjadać? Krok 2. Poznanie droga

Kolejny krok to etap, który tak naprawdę pozwoli na jeszcze lepsze poznanie problemu. Jest szczególnie ważne jeśli miałeś/miałaś problem z odpowiedziami na pytania w kroku pierwszym i nie nadal nie wiesz, gdzie leży przyczyna. Poznanie wroga to taki prosty eksperyment, który polega na skontrolowaniu swojego podjadania i można przeprowadzić go na 2 sposoby: 

Zapisywanie wszystkiego co podjadasz pomiędzy głównymi posiłkami, czyli za każdym razem jak włożysz sobie do ust coś co nie jest częścią Twoich głównych posiłków – zapisz to na kartce lub w telefonie. Pod koniec dnia przyjrzyj się tej liście i zobacz ile tak naprawdę zjadłeś i czy przed przeczytaniem tej listy byłeś tego świadom. Możesz spróbować przeliczyć to w programie typ MyFitnesspal czy Fitatu, żeby zobaczyć ile nadprogramowych kcal dostarczyłeś w ciągu dnia, Zdziwiony?

Odkładanie na talerzyk – ta metoda jest już nieco trudniejsza, ale jeśli się uda może być bardzo skuteczna. Polega na odkładaniu wszystkiego co chcesz podjeść na oddzielny talerzy. Przez cały dzień jeśli złapiesz się na tym, że chcesz włożyć do ust coś co nie jest częścią posiłku – odkładasz to na oddzielny, specjalnie przygotowany talerzyk. Pod koniec dnia fizycznie widzisz ile podjadasz. Jest to wręcz namacalne i dlatego tak dobrze trafia! A dla niektórych osób jest to wręcz szokujące – gdy widzą jak talerz się zapełnia w ciągu dnia. Dodatkowo podbudować Cię może fakt, że de facto udało Ci się nie podjadać przez cały jeden dzień! Jest nadzieja!

Jak przestać podjadać?

Ebook: Jak przestać się przejadać?

Jedyna taka publikacja na temat efektu wielkości porcji. Łączy w sobie zagadnienia związane z otyłością i kontrolę wielkości porcji. Pokazuje zagrożenie jakim jest utrata tej kontroli. Nauczy na co zwrócić uwagę, aby do tego nie doszło.

Jak przestać podjadać? Krok 3. Przedefiniowanie celu

Już znasz przeciwnika, ale zanim przejdziesz do rozwiązania, może warto zastanowić się ponownie nad celem. Czy jest dobrze postawiony, bp dobrze postawiony cel to połowa sukcesu. Badania z zakresu rozwoju osobistego pokazują, że samo postawienie celu pozytywnie wpływa na działanie. A już odpowiednio sformułowany cel może zdecydowanie zwiększyć szanse na sukces. Jakie jest więc Twój cel  i czy cel „przestać podjadać” to faktycznie najlepsze rozwiązanie?

Pamiętaj, że warto mierzyć siły na zamiary. Jeśli wiesz, że teraz podjadasz codziennie, kilka razy dziennie wysokokaloryczne przekąski i słodycze to zastanów się jakie rozwiązanie będzie dla Ciebie na początek najłatwiejsze do wprowadzenia. Może lepiej zacząć od zamiany niezdrowych przekąsek na te zdrowe opcje takie jak warzywa, owoce i orzechy. Może warto spróbować podjadać tylko raz dziennie albo wybrać dni w tygodniu, w które dopuścisz możliwość podjadania. Jednak czego nie wybierzesz, musisz to jasno zdefiniować, czyli musisz być w stanie określić kiedy Twój cel jest spełniony. Gdybyś chciała/chciał w kalendarzu odhaczać "ptaszki" na koniec każdego dnia czy cel został osiągnięty. Musi być on na tyle klarowny, żeby nie było problemu ze stwierdzeniem czy w danym dniu został on spełniony. Nie postanawiaj więc na przykład: „Ograniczam podjadanie”, bo to mało konkretne i nie wiesz czy tego dnia Ci się to udało. Postanów na przykład: „Nie podjadam przez tydzień roboty od poniedziałku do piątku”.

Jak przestać podjadać?

Jak przestać podjadać? Krok 4. Wprowadzenie rozwiązania

Teraz pora zastanowić się już tak naprawdę co zrobić i jak przestać podjadać? Możliwych rozwiązań jest wiele i jak już mówiłam, wszystko zależy od poprzednich 3 kroków. Poniżej przedstawiam kilka propozycji wartych wypróbowania.

  • Zmodyfikuj swoją dietę, tak oby ograniczyć uczucie głodu. Może koniecznie jest zwiększenie ilości dostarczanych kcal, bo nie dostarczasz ich wystarczająco. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość kcal to możesz zmodyfikować wygląd jadłospisu – zwiększyć ilość posiłków lub strukturę samych posiłków. Zwróć uwagę na wybór produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich których możesz zjeść dużo, a zawierają mało kcal.
  • Wprowadź do diety produkty, na których często się łamiesz. Dodaj kostkę czekolady do porannej owsianki albo małą paczkę krakersów na deser. Jeśli dostarczysz produktów, na które masz często ochotę w sposób „legalny” i kontrolowany to zmniejszysz ryzyko ich podjadania. Już dozwolony „zakazany owoc” nie smakuje tak słodko”!
  • Unikaj sytuacji sprzyjających podjadaniu. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że w konkretnych sytuacjach nie możesz się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś ekstra to ich unikaj. Np: jeśli przejście obok cukierki sprawia, że kupujesz ciastka i zjadasz pół kilo to idź inną drogą. Jeśli w pracy podjadasz cukierki bo stoją na socjalu – nie spędzaj tam przerw. Przewiduj i przeciwdziałaj.
Jak przestać podjadać?
  • Nie trzymaj przekąsek w zasięgu wzroku w domu, pracy i tam gdzie spędzasz dużo czasu. Często samo schowanie słodyczy, które stoją na widoku, w zasięgu ręki, na przykład do szafki czy szuflady skutkuje tym, że o nich nie myślisz. Nie bijesz się cały czas z myślami – zjeść czy nie, bo po prostu o nich zapominasz.
  • Rozerwij się jakoś! Znajdź inne, ciekawe zajęcie. Jeśli podjadasz z nudów lub przyzwyczajenia znajdź coś czym się zajmiesz, zajmiesz ręce lub nawet buzie. Pójdź na spacer, na siłownię, spotkaj się ze znajomymi i porozmawiaj. Tak zorganizuj sobie dzień, żebyś nie miał/miała czasu na podjadanie!
  • Znajdź sposób na radzenie sobie ze stresem i emocjami. Jeśli podjadanie jest Twoją automatyczną reakcją w sytuacji stresu, smutku czy złości to wypracuj inną! Znajdź inny, pozytywny czynnik, który pomoże Ci sobie z tym poradzić. Wypracuj nowy, zdrowy nawyk, schemat, którym zastąpisz podjadania. Tutaj najczęściej także sprawdza się aktywność fizyczna i kontakty ze znajomymi.

Jak przestać podjadać? Krok 5. Działa?

Ostatni krok przed Tobą! Już jesteś na ostatniej prostej. Sprawdzaj co działa, a co nie działa. Co jest dla Ciebie najlepsze. Dopasuj rozwiązanie do problemu i do Ciebie. Podjadanie to kwestia bardzo indywidualna i na każdego działa co innego. Znajdź więc to co działa najlepiej na Ciebie i to kontynuuj! Możesz próbować notować jaka metoda się sprawdza. Wtedy uzyskasz gotowe rozwiązanie na każdą możliwość – w nieoczekiwanej sytuacji będziesz wiedzieć jak zareagować. Obserwuj swój organizm i umysł. Być może czasem niezdrowa przekąska zrobi mniej szkody niż byś poświęcił/poświęciła wysiłku na powstrzymanie się od jej zjedzenia. Oczywiście, ja tylko spekuluję – chcę Ci pokazać, że nie zawsze dieta musi być trzymana w 100%. Wszyscy jesteśmy ludźmi, a wszystko jest dla ludzi – chodzi tylko o odpowiednie proporcje.

Dieta: indywidualny plan żywieniowy

Plan zawiera: wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, 3 dniowy przykładowy jadłospis, tanie i szybie przepisy. A to wszystko na podstawie wypełnionego przez Ciebie szczegółowego kwestionariusza, dzięki któremu dieta będzie idealnie dopasowana

Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie kroki pomogą Ci w rozprawieniu się raz na zawsze z problemem podjadania. Nie jest ono łatwe i może zdarzyć się, że minie spory kawałek czasu zanim w naszym umyśle wytworzą się nowe ścieżki. Ścieżki nowego nawyki. To trochę tak jak z tworzeniem się nowych koryt rzeki, kiedy poprzednie zostało zablokowane – woda lecą innym nurtem w końcu, po jakimś czasie wydrąży nowy rowek, nowe korytko. Jednak pamiętaj, że stary bieg nie zniknie i w każdej chwili rzeka może na niego powrócić. Tak i my w chwili słabości jesteśmy narażeni na powrót starych nawyków – dlatego trzeba stare starać się pracować na cele – nie podjadaniu pomiędzy posiłkami. Skupiaj się więc na działających rozwiązaniach i unikaj „niebezpiecznych” sytuacji. A na pewno uda Ci się rozwiązać problem podjadania.

 

Źródła:

  1. Grażyna Wieczorkowska-Wierzbińska, „Psychologiczne ograniczenia”, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Zarządzania Uniwersytetu Warszawskiego, 2011
60333431_638722166592735_8982911601229168640_n

Fit Adella

Hej! Zacznij ze mną żyć zdrowo i bez wyrzeczeń!

Jestem ogromną pasjonatką zdrowego stylu życia w ujęciu ogólnym. Łączącego zarówno zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne i akceptację samego siebie. Chciałabym pomagać innym, żeby mogli żyć zdrowo i bez wyrzeczeń.