Myślenie dychotomiczne

Myślenie dychotomiczne

ze skrajności w skrajność 

„Jeśli nie zrobię tego idealnie, to tak jakbym nie zrobiła tego wcale!”, „Jeśli nie schudnę, to nie jestem nic warta”, „Zjadłam jedno ciasto, dieta już nie ma sensu..”… Mogłabym długo tak wymieniać, ale pytanie co łączy te wszystkie zdania? Są to przykłady myślenia dychotomicznego, czyli inaczej nazywanego myśleniem zero-jedynkowym, myśleniem czarno-białym, myśleniem „wszystko albo nic” lub bardziej naukowo myśleniem spolaryzowanym. Jeśli poszukamy naukowej definicji przeczytamy, że jest rodzaj zniekształcenia poznawczego, które polega na myśleniu w kategoriach dwóch skrajności, z pomijaniem wszystkich pośrednich elementów. Według takiego myślenia może być albo bardzo dobrze, świat usłany różami, wszystko jest piękne, przyjacielskie, a cały świat mnie kocham. Albo przeciwnie – jest bardzo źle, tragicznie, gorzej być nie może, wszystko jest do d*py, a życie nie ma sensu. Widzisz tutaj to skrajne koloryzowanie? Dodatkowo bardzo często pojawiają się uogólnienia takie jak „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”, „nic”. Jedna porażka może być powodem do ogólnego niezadowolenia i wydawania opinii  typu „mi to nigdy nic nie wychodzi”.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zanim przejdziemy dalej krótko o tym czym są te zniekształcenia poznawcze. Zniekształcenia poznawcze to według  psychologicznego podejścia poznawczo-behawioralnego tzw. błędy myślenia. Według ujęcia psychologii poznawczej, wszyscy jesteśmy tzw. „skąpcami poznawczymi”, a nasze myśli podlegają błędom. Wynika z faktu, że nasze mózgi muszą podejmować dziennie setki tysięcy decyzji, a większość z nich poprzedzona jest procesem poznawczym i decyzyjnym. Przeciążony mózg uległ by „wyłączeniu”, aby temu zapobiec stosuje „drogi na skróty”. Nie lubi zbytnio się zastanawiać i analizować tego co dzieje się wokół niego. Dlatego posiłkuje się nawykami, myślami automatycznymi, skrótami myślowymi. Często wynikają z chęci zaoszczędzenia energii na inne trudne decyzje, są niezauważone i powszechne wśród wszystkich ludzi. Czy wobec tego są nieszkodliwe, a może nawet korzystne?

Czy błędy myślenia są szkodliwe?

Zdecydowanie nie. Zniekształcenia poznawcze szczególnie często występują  osób słabych psychicznie i emocjonalnie lub osób z zaburzeniami psychicznymi. Mają też często duże nasilenie i negatywny kierunek. Nawet u silnych i pewnych siebie osób z ugruntowaną samooceną, błędy myślenia mogą negatywnie wpływać na jakość życia. Uważa się, że są „podstawą samooszukiwania się”, czyli krótkotrwałej wiary w nieprawdziwe informacje. Błędy poznawcze uniemożliwiają poprawną interpretację sytuacji, zniekształcenia bodźców i wytworzenia nieprawidłowych przekonań. Jest nawet takie powiedzenie, że „nie masz wpływu na to, co życie Ci przyniesie, ale masz wpływ na to co z tym zrobisz.” Natomiast to co zrobisz, zależy od tego co o tym myślisz, jeśli jednak błędnie postrzegasz daną sytuację, to jak masz się odpowiednio zachować?

Myślenie dychotomiczne a perfekcjonizm

Myślenie dychotomiczne jest często omawiany razem z perfekcjonizmem, czyli stawianiem bardzo wysokich standardów względem samego siebie lub innych ludzi. Problem zaczyna się kiedy poprzeczka postawiana została na poziomie tak wysokim, że realizacja założeń jest niemożliwa. Tym samym doświadczanie porażek, jednej za drugą, jest nieuniknione. Co ciekawe takie niepowodzenia są porażkami tylko w odczuciu osoby, która ich doświadczyła. Zdaniem innych częsta radzi sobie ona dobrze, a nawet ponadprzeciętnie. Wydaje się, że myślenie dychotomiczne może podtrzymywać perfekcjonizm, ponieważ istnieje tylko kryterium „całkowitego sukcesu” lub „całkowitej porażki”. Bez żadnego pośredniego stadium.

Myślenie dychotomiczne a odchudzanie

Myślenie dychotomiczne jest jednym z głównych wrogów odchudzania. Na pewno taka historia jest dla Ciebie znajoma:

Zaczynasz nową dietę. Jesteś zmotywowana i gotowa do działania. Idzie lato i będziecie wyjeżdżać na wakacje. Musisz jakoś wyglądać na plaży! Tym razem Ci się uda, nie poddasz się, nie ugniesz się pod żadną pokusą! W niedziele przygotowujesz zdrowy posiłek do pracy, przecież grunt to organizacja. Potem – na pożegnanie – zjadasz litr ulubionych lodów czekoladowych. W końcu od jutra się odchudzasz, a lody by tylko kusiły, ten ostatni raz Ci się należy. W poniedziałek wstajesz zmotywowana, zjadasz owsiankę na śniadanie. Jedziesz do pracy rowerem, a w plecaku masz pudełko ze zdrowym obiadem. Mija kilka dni zdrowego jedzenia i jeżdżenia do pracy rowerem. Jesteś z siebie dumna! Tak dobrze Ci idzie. Wtedy przychodzi moment próby. Koleżanka z pracy ma urodziny, przynosi tort. Wszyscy się zebrali, śpiewają sto lat. Koleżanka częstuje Cię tortem. No przecież to tort urodzinowy, nie wypada odmówić! Będzie jej przykro – sama tak powiedziała. Zjadasz jeden kawałek i wtedy pojawia się ta myśl… Kolejny raz się nie udało, znowu porażka, mi nigdy nic nie wychodzi, nie umiem nawet odmówić 1 kawałka tortu, jestem beznadziejna… Gdy wracasz do domu zła i zmęczona od razu idziesz do lodówki, przecież teraz to już nie zaszkodzi. I tak złamałam dietę. Skoro i tak mi się nie udało to równie dobrze mogę sobie odpuścić.. Zjadasz resztę makaronu z dnia poprzedniego, znajdujesz lody w zamrażarce i ciastka w szufladzie. O mąż chyba miał gdzieś schowane chipsy – je też zjadasz… Po chwili ogarniasz, że pochłonęłaś pół lodówki… i co teraz?”

Może nie dokładnie w takim wydaniu, ale na pewno jakaś wersja takiego scenariusza obiła Ci się kiedyś o uszy.  Może sama jej doświadczyłaś? Myślenie dychotomiczne sprawia, że 1 błąd, 1 odstępstwo od diety traktowane jest jak koniec świata. I rozpoczyna się rozpusta… Bardzo utrudnia to proces odchudzania, kiedy potrzebny jest ciągły ujemy bilans kaloryczny. Natomiast takie okresy diety przerywane okresami jedzeniowego szaleństwa, nie gwarantują ujemnego bilansu… A mogą nawet przekraczać zapotrzebowanie.

Odchudzanie z myśleniem dychotomicznym jest trudne, a wręcz niemożliwe, w dodatku także niezdrowe. Zarówno dla ciała – nadmiar kilokalorii spożywanych w krótkim czasie może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej, a także problemów żołądkowych. Jak i dla umysłu. Badania pokazują, że myślenie dychotomiczne sprzyja rozwojowi i utrzymywaniu się zaburzeń odżywiania. Mechanizm ten jest widoczny gołym okiem, ale i tak wytłumaczę. Myślenie 0:1 sprzyja wprowadzaniu sztywnych zasad i restrykcji dietetycznych. Następnie po złamaniu której z zasad drastycznie zwiększa się ryzyko napadowego objadania się. Jak wcześniej wspomniałam z uwagi na to, że takie restrykcje są często bardzo zaostrzone i wręcz niemożliwe do przestrzegania, są także często łamane. Następuje wtedy różnej długości napad obżarstwa czy w łagodniejszym przypadku okres folgowania sobie w kwestii żywienia. Takie zachowania sprzyjają anoreksji z napadami obżarstwa lub bulimii. Do bulimii może dość, kiedy dyskomfort i wyrzuty sumienia związane z napadem obżarstwa są tak silne, że dochodzi do redukcji stresu przez działania kompensacyjne. Są to różnego rodzaju działania mające na celu zrekompensowanie spożytych kalorii np. przeczyszczanie się, wymioty, nadmierne ćwiczenia fizyczne…

Inne możliwe skutki myślenia dychotomicznego

W wielu publikacjach mówi się o tym, że myślenie dychotomiczne jest jednym z czynników predysponujących do depresji. Osoba myśląca w tych kategoria większość swoich działań uważa za porażki, nawet te wykonane w 99%. Nie ma u niej miejsca na pół na pół, czy wykonanie części zadania dobrze. „Albo robię coś idealnie, albo to nie ma znaczenia.” W połączeniu z perfekcjonizmem i stawianiem sobie bardzo wymagających zadań, otrzymujemy negatywny obraz własnej osoby, poczucie bezsensu i negatywne nastawienie do otaczającego świata. Trwanie w takim poczuciu zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju i depresji.

Kolejnym zaburzeniem często wynikającym z myślenia dychotomicznego jest fobia społeczna. Nadmierna koncentracja na ewentualnej porażce prowadzi do lęku społecznego. Taka osoba stara się zachowywać zawsze odpowiednio do sytuacji i zadowolić wszystkich wokół. Myśl, że nie otrzyma upragnionej akceptacji wiąże z porażą. Charakterystyczne są przekonania „Co ludzie pomyślą?”, „Nie mogę okazać, że czegoś nie wiem”, „Błędów nie można popełniać publicznie”.

Myślenie dychotomiczne – jak je zmienić?

Jeśli w czasie czytania tego artykułu dotarło do Ciebie, że to właśnie Twoje dychotomiczne myślenie sabotuje Twoje działania np. odchudzanie, aktywność fizyczną czy proces zmiany nawyków żywieniowych – już mówię Ci jak temu zaradzić.

  1. Po pierwsze ustal sobie cele awaryjne.

Często osoby chcące wprowadzić jakąś zmianę zaczynają rozpatrywać dni w kategoriach „udało mi się” lub „nie udało mi się”. Od razu widać, że wynika to z myślenia dychotomicznego, czyli skrajnego. Albo udało mi zrobić coś w 100%, albo nie zrobiłam nic. Czyli w kalendarzu pojawia się zielony ptaszek („done”) albo czerwony krzyżyk („fail”). O ile na początku idzie łatwo, bo motywacja jest wysoka, to w końcu przyjdzie taki dzień kiedy nie uda się zrealizować danego postanowienia. Wtedy często następuje moment zwątpienia i porzucenie postanowienia według zasady „nie udało mi się, już nie warto się starać!”. Żeby więc uniknąć tego demotywującego czerwonego krzyżyka, ustal obok celu głównego, cel awaryjny. Czyli łatwiejszą wersję danego zadania możliwą do wykonania nawet, gdy nie będziesz mieć czasu, siły i ochoty. Wykonując go nie złamiesz postanowienia, nie przerwiesz dobrej passy, a nie będzie on wymagał od Ciebie tyle wysiłku i zaangażowania co cel główny.

Np. Cel główny: „Biegać codziennie 5 km”

Cel awaryjny: „Wyjść na szybki 10 minutowy spacer”

  1. Zmień proporcję dni udanych do nie udanych

Nie wszystko od razu musi być idealnie, daj sobie miejsce na pomyłki. Przestań dzielić swoje życie na okresy powodzeń i porażek. Traktuj każdy dzień jako nowy początek i czystą kartę. Na początku staraj się zmienić proporcję dni „udanych”, czyli takich, w których udało Ci się zrealizować dane postanowienie/założenie do dni „nieudanych”. Czyli dążyć do przewagi tych dni zielonych. Z  czasem, kiedy nowy nawyk zacznie kształtować, wchodzić Ci w krew, będzie Ci łatwiej i ani się obejrzysz, a dni czerwonych już nie będzie.

  1. Wprowadzaj zmiany powoli

Przed rozpoczęciem np. odchudzania zastanów się dobrze czy ten moment jest odpowiedni. Być może jesteś w takim momencie swojego życia, że nie masz wystarczających zasobów psychoenergetycznych aby wprowadzać drastyczne zmiany. Zastanów się na co możesz obecnie zdecydować  wprowadź te zmiany, które możesz. Gdy zaczną być dla Ciebie naturalne i nie będą wymagać tyle energii, wprowadź kolejne. Pamiętaj, że droga w kierunku zdrowego stylu życia, nawet jeśli powolna będzie skuteczna.

Bibliografia: 

  1. Monika Słodka, Dagna Skrzypińska, „Perfekcjonizm i myślenie dychotomiczne w paradygmacie poznawczo–behawioralnym
    – przejawy oraz techniki terapeutyczne”, Psychiatria i Psychoterapia, 2016  http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PiP_Lato2016/art2_PiP2016v12i2.pdf 
  2. Karolina Gruszecka, „Psychodietetyka, czyli jak wyjść z błędnego koła odchudzania”, Sensus, 2020

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Mam dla Ciebie prezent - darmowy jednodniowy jadłospis 1800 kcal! Wpisz swój e-mail, a otrzymasz go już w kilka sekund.