Jak się zdrowo odżywiać?

5 zasad zdrowego odżywiania

W XXI wieku dostęp do informacji na temat zdrowego odżywiania są ogólnodostępne, a ich ilość może być przytłaczająca. Wiele osób rozpoczynających przygodę za zdrowym stylem życia czuje się zagubiona i nie wie od czego zacząć. Nie trzeba od razu robić rewolucji i przewracać życia do góry nogami. Wystarczy 5 prostych zasad, których przestrzeganie na co dzień nie powinno sprawić żadnych trudności.

Pij wodę!

Może to zaskakujące, ale pierwsza zasada odpowiadająca na pytanie „jak się zdrowo odżywiać?” de facto nie dotyczy jedzenia. Picie odpowiedniej ilości wody to jednak bardzo istotny aspekt. Dlaczego? Przynosi nieocenione korzyści dla organizmu człowieka:

zapewnia odpowiednią pracę układu pokarmowego (przeciwdziała zaparciom i wspomaga pasaż jelitowy)
korzystnie działa na skórę, poprawiając jej wygląd i elastyczność, spowalnia proces wiotczenia skóry
wypłukuje toksyny i substancje szkodliwe z organizmu
pośrednio wpływa na prawidłowy przebieg procesów oddychania
wpływa na napięcie mięśni
zapobiega zatrzymywaniu nadmiaru płynów i organizmie oraz chroni przed obrzękami
korzystnie działa przy procesie odchudzania – zmniejsza apetyt i może przyśpieszać metabolizm.

Zapotrzebowanie ludzi na wodę zależy od wielu czynników w tym diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Dla większości osób dorosłych zapotrzebowanie to wynosi 2,5 l na dzień. Jest to wartość uwzględniające zarówno napoje jak i pokarmy stałe, czyli część wody może pochodzić na przykład z owoców, warzyw czy zup. Zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży i laktacji.

Jedz dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce to klucz to zdrowia, skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika. Tym samym można im przypisać tysiące korzyści – zwłaszcza jeśli brać pod uwagę ich różnorodność.

Najważniejsze korzyści z jedzenia warzyw i owoców to:

zmniejszanie ryzyka chorób dietozależnych tj. cukrzyca, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe
usuwanie wolnych rodników z organizmu, tym samym zmniejszając ryzyko zachorowania na nowotwory
źródło błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego.

W ostatnich latach świadomość jak ważne jest spożycie tych produktów w diecie powoli wzrasta. W 2005 roku w większości województw odnotowano spożycie warzyw i owoców na poziomie ponad 90% zalecanej wartości minimalnej – 400g. Warzywa i owoce są podstawą piramidy żywieniowej, a w zaleceniach można przeczytać: „Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości”. Warto dodawać warzywa lub owoce do każdego posiłków.

Nie należy obawiać się nadmiernej ilości warzyw i owoców. Nie warto słuchać mitów, że owoce można jeść tylko w pierwszej połowie dnia czy żeby nie jeść ich na noc. Warto jednak zwrócić uwagę na przewagę warzyw nad owocami w diecie. Warzywa z uwagi na niską gęstość energetyczną są świetnym rozwiązaniem dla osób chcących schudnąć. Będąc na deficycie kalorycznym, czasem ciężko sobie radzić z głodem, a warzyw można zjeść dużo, a nie dostarczyć wielu kilokalorii.

Nie podjadaj

Podjadanie pomiędzy posiłkami to jeden z najbardziej niekorzystnych nawyków żywieniowych. Często ludzie nie wliczają przekąsek do bilansu energetycznego, co prowadzi do nadwyżki kalorycznej i tycia. Podjadanie najczęściej wiąże się także ze spożyciem produktów niezdrowych, niebędących częścią zaplanowanego żywienia. Co więcej podjadanie wpływa negatywnie na regulację poziomu głodu i sytości w organizmie oraz poziom glukozy we krwi. Podjadanie jest szczególnie niekorzystne przy dietach mających na celu zmniejszenie masy ciała. Ludzie często nie chudną, ponieważ autentycznie nie są świadomi ilości pokarmów jakie zjadają podczas podjadania. Dopiero po dłuższym zastanowieniu i wielu pytaniach nakierowujących są w stanie to sobie uświadomić.

Co prawda nie trzeba jeść idealnie 5 posiłków co 3 godziny, jak można przeczytać w zaleceniach. Owszem jest to rozwiązanie w idealnej sytuacji, ale wiadomo jak wygląda życie. Czasem po prostu się nie da. Dieta ma być dopasowana do stylu życia co pozwoli na jej długotrwałe utrzymanie, dlatego liczbę posiłków trzeba dopasować pod siebie. Można spożywać 3 większe posiłki lub 5 mniejszych.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

To chyba jedna z ważniejszych wskazówek na temat: „Jak się zdrowo odżywiać”. Określenie to odnosi się do produktów, które zostały podczas produkcji poddane dodatkowej obróbce technologicznej w celu uzyskania konkretnych cech lub wydłużenia przydatności do spożycia.

Jakie produkty zaliczane są jako żywność wysoko przetworzona?

Wszelkiego rodzaju fast foody i dania instant, które należy tylko zalać wodą, aby były gotowe do spożycia
Słodycze, ciastka, ciasteczka
Słone przekąski tj. chipsy, paluszki, chrupki itp.
Wyroby garmażeryjne słabej jakości – parówki

Dlaczego należy ich unikać by się zdrowo odżywiać? Większość produktów z tych grup zawiera w składzie wiele substancji dodatkowych tj. barwniki, emulgatory, spulchniacze, polepszacze smaku. Sprawa z substancjami dodatkowymi jest skomplikowana. Na obecny stan wiedzy i badań są one nieszkodliwe dla człowieka, ale nie ma badań mówiących jaki wpływ na zdrowie wywierają w przypadku długotrwałego spożywania. W danym momencie mogą nie szkodzić,, ale może za 30 lat okazać się, że to jednak nie był najlepszy wybór.

Warto więc wybierać produkty jak najmniej przetworzone, o krótkim wykazie składników.

Nie przejadaj się

Przejadanie się jest często związane jest z myśleniem zero-jedynkowym. Po jakiś małym odstępstwie od diety następuje napad objadania się. „Skoro już nie trzymam się diety w 100% to równie dobrze mogę zjeść jeszcze…” – tutaj można podstawić różne rzeczy: lody, ciastka, chipsy, połowę lodówki… W takich sytuacjach ludzie najadają się na zapas, bo mają zakorzenione przekonanie, że następnego dnia już nie będzie tak można. Następnego dnia trzeba przecież jeść już w 100% zdrowo. Takie myślenie zmienia coś co z początku miało być mało znaczącym odstępstwem od diety czy jednorazową przekąskę w napad objadania się.

Dlatego trzeba sobie uświadomić, że odstępstwo od diety to nie koniec świata. Nie należy dzielić jedzenia na złe i dobre, a wręcz przeciwnie – codziennie można pozwolić sobie na odrobinę przyjemności. Takie myślenie sprawi, że nawet po zjedzeniu czegoś powszechnie uważane za niezdrowe, nie będzie powodem do napadu objadania się. Warto także wiedzieć, że już całodzienne objadanie się może być szkodliwe dla zdrowia. Najgorsze jest przyzwyczajenie okresów diety i „rozpusty”. Przyzwyczajenie sprawia, że takie zachowanie może się pojawiać coraz częściej. Może to prowadzić do rozciągnięcia ścian żołądka i zaburzeń metabolizmu. Wtedy trudno jest stosować się do zasad zdrowego odżywiania.

Kim jestem?

Cześć, jestem Ada. Jestem ludzkim dietetykiem i kocham gotować prosto i smacznie. Chcę pokazywać, że zdrowe odżywianie może być przyjemne, że można żyć zdrowo i bez wyrzeczeń! Jeśli czujesz się zagubiony w tym całym „fit świecie” pozwól, że Cię oprowadzę.

Najnowsze artykuły:

Jedzenie intuicyjne – sposób na problemy z jedzeniem? 15/01/2021
Brakuje Ci systematyczności? 07/01/2021
Zmotywuj się w Nowym Roku! 04/01/2021
Jak formułować noworoczne postanowienia, aby zwiększyć szansę na ich dotrzymanie? 30/12/2020
Jak się zdrowo odżywiać? 26/11/2020

Bibliografia:

Sergey Karpov, Wiera Chmielewska „Czy woda może być jedynym lekiem”, Ośrodek medycyny alternatywnej „Oko Zdrowia”, 2008
Dorota Wydro „Woda – eliksir zdrowia i życia i do zjedzenia!”, Medycyna Przeciwstarzeniowa, 2015
Mirosław Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, IŻŻ, 2017
Elżbieta Sygnowska, Anna Waśkiewicz, Jerzy Głuszek, Magdalena Kwaśniewska, Urszula Biela, Krystyna Kozakiewicz, Tomasz Zdrojewski, Stefan Rywik, „Spożycie produktów spożywczych przez dorosłą populację Polski. Wyniki programu WOBIARZ”, Kardiologia Polska, 2005