Dieta w ciąży - Fit Adella - żyj zdrowo i bez wyrzeczeń

Dieta w ciąży

Co jeść, a czego nie? 

Spis treści:

Ciąża jest okresem szczególnie ważnym jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Odpowiednie żywienie kobiety ciężarnej wpływa nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, rozwój płodu oraz poród. Wpływa także na zdrowie dziecka po urodzeniu, a nawet w dorosłym życiu. Nieodpowiednie żywienie matki może zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych u potomstwa.

Ocena stanu odżywienia w ciąży

W ciąży wskaźnik BMI jest niewiarygodny, będzie on wysoki, ale nie z powodu otyłości (masy tkanki tłuszczowej) tylko z powodu masy rozwijającego się płodu, łożyska oraz fizjologicznych zmian w ciele kobiety. Dlatego w diagnostyce nadwagi, otyłości oraz niedożywienia wśród kobiet ciężarnych stosuje się wskaźnik BMI sprzed ciąży. Pod uwagę bierze się także przyrosty masy ciała. Przyrost masy ciała w ciąży jest jednym z kluczowych wskaźników stanu odżywienia kobiety ciężarnej. Szacuje się, że całkowity przyrost masy ciała w ciąży dla kobiety o BMI w normie wynosi od 11,5 do 16 kg. Zaleca się kontrolowanie przyrostów masy ciała około raz w miesiącu. W ciąży nie wolno także wykonywać pomiaru składu ciała metodą bioimpedancji.

W pierwszym trymestrze masa ciała ciężarnej powinna wzrosnąć optymalnie o około 0,5-2 kg. Jednak jeśli ciężarna cierpi na mdłości (charakterystyczne dla tego okresu, szczególnie w godzinach porannych), może ona nawet schudnąć. Nie powinna jednak stracić na wadzę więcej niż 2 kg i kontrolować wartości przyrostów w następnych trymestrach.

Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie przyrosty masy ciała kobiety ciężarnej mogą negatywnie wpływać na przebieg ciąży i rozwój dziecka. Niedobór masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko przedewczesnego porodu i małej masy urodzeniowej. Nadmiar masy ciała w ciąży może powodować różne zaburzenia i komplikacje, w tym m.in. cukrzycę ciężarnych, nadciśnienie tętnicze, zgon wewnątrzmaciczny, poronienie oraz komplikacje okołoporodowe.

Czy w ciąży można się odchudzać?

Nie jest to zalecane, ciąża to okres, w którym kobieta nie powinna stosować diet redukcyjnych. Jedynie odpowiednia skomponowana dieta będzie w stanie zapewnić podaż wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. Jednak jak już pisano powyżej – nadwaga i otyłość nie sprzyjają zdrowej ciąży. W przypadku kobiet ciężarnych z nadwagą i otyłością trzeba zwrócić szczególną uwagę na dietę, aby z jednej strony dostarczyć wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, a z drugiej nie doprowadzić do nadmiernych przyrostów masy ciała. Kobieta otyła powinna przytyć w ciąży mniej niż kobieta z optymalną masą ciała (ok. 5-9 kg).

Ogólne zasady żywienia kobiet w ciąży

  • W czasie ciąży należy stosować zdrową i urozmaiconą dietę o odpowiedniej kaloryczności.
  • Należy spożywać pięciu posiłków dziennie.
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie.
  • Warto spożywać codziennie mleko i produkty mleczne.
  • Białko należy czerpać z różnych źródeł (nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso, jaja).
  • Należy zadbać o źródła tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, różne oleje) i jednocześnie ograniczyć podaż tłuszczów zwierzęcych.
  • Owoce i warzywa powinny być podstawą diety, należy jeść minimum 500 g warzyw i 300g owoców dziennie.
  • Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, czyli pić około 2,3 litra płynów dziennie, główne źródło płynów powinna stanowić woda (przynajmniej 1-1,5 litra dziennie), pozostałymi płynami mogą być herbaty owocowe lub ziołowe (dozwolone dla ciężarnych), soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru.
  • W ciąży należy ograniczyć spożywanie słodyczy, produktów typu fast i wysoko przetworzonych, które są źródłem cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.
  • Należy ograniczyć picie kawy do maksymalnie 3 filiżanek dziennie oraz całkowicie wyeliminować picie alkoholu i palenie papierosów.
  • Należy pamiętać o suplementacji kwasu foliowego i witaminy D.

Zapotrzebowanie w ciąży

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, witaminy i składniki mineralne. Szacuje się, że koszt energetyczny całej ciąży to około 75 000 kcal. Jednak w praktyce zapotrzebowanie wzrasta dopiero od 2 trymestru o 360 kcal w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. W trzecim semestrze zapotrzebowanie jest jeszcze większe – wzrasta o 475 kcal.

Białko powinno stanowić około 10-20% energetyczności diety kobiet w ciąży, czyli około 1,2 g/kg mc/dobę. Przyjmuje się, że minimalna podaż białka powinna wynosi 60 g/dzień. W ciąży szczególnie ważna jest także jakość dostarczanego białka, powinno być to minimum 60% białka zwierzęcego.

Tłuszcze powinny stanowić 20-35% energetyczności diety. W porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży wzrasta o około 8-14 g w II trymestrze i 11-18 w III trymestrze. Podaż tłuszczów nasyconych powinna być tak niska jak to tylko możliwe. Szczególne ważne są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny być dostarczane jako 2 porcje tłustej ryby w tygodniu lub suplementy.

Węglowodany w ciąży powinny stanowić 45-60% energetyczności diety. Cukry dodane powinny być ograniczone do maksymalnie 10%. Podstawę diety powinny stawić produkty zawierające węglowodany złożone, czyli : kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, warzywa.

Witaminy i składniki mineralne ważne w ciąży

Witamina A wspomaga procesy widzenia oraz odpowiedni za prawidłowy rozwój płodu (rozwój kości, zębów i paznokci). Jej odpowiednia podaż zapobiega przedwczesnym porodom oraz rzucawce. W nadmiernych dawka może być toksyczna dla płodu i prowadzić do powstania wad twarzoczaszki, wad ośrodkowego układu nerwowego (wodogłowia i małogłowia), wad serca i układu krążenia. W ciąży nie wolno przekraczać dawki 10 000 jednostek międzynarodowych witaminy A.

Witamina D odpowiada za prawidłową mineralizację kości oraz wpływa na proces transkrypcji ponad 200 genów. Suplementacja witaminy D jest zalecana w Polsce dla populacji ogólnej. W ciąży najlepiej ustalać dawkę z lekarzem na podstawie oznaczenie stężenie 25(H)D w surowicy krwi. Jeśli nie jest to możliwe suplementować w dawce 2000 j.m.

Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój trofoblastu, kształtowanie układu nerwowego płodu. Odpowiednia podaż jest niezbędna do prawidłowego krwiotworzenia. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych wad płodu, szczególnie wad układu nerwowego (rozszczepu kręgosłupa). Suplementacja kwasu foliowego zalecana jest od 12 tygodni przed planowaną ciążą, ponieważ procesy kształtowania układu nerwowego mają miejsce w bardzo początkowym okresie ciąży. W zależności od stanu zdrowia kobiety ciężarnej suplementacja powinna wynosić minimum 0,4 mg/dzień.

Wapń związany jest z mineralizacją kości, a jego niedobory mogą prowadzić do obniżonej gęstości kostna u noworodka, zwiększonej częstość występowania u matki nadciśnienia ciążowego oraz zwiększonego ryzyko porodu przedwczesnego.

Niedobory żelaza mogą doprowadzić do niedokrwistości u matki i dziecka, małej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu czy poronienia. Kobietą bez stwierdzonej niedokrwistości zaleca się suplementację w dawce 18mg/dzień.

Niedobory jodu w czasie ciąży mogą prowadzić do wrodzonego zespołu niedoboru jodu, urodzenia martwych płodów oraz wad rozwojowych. Dawka suplementacji jodu w ciąży to 200 mikrogram.

Czego nie wolno jeść w ciąży?

Kobieta ciężarna powinna unikać produktów takich jak:

  • alkohol – nie ma dawki alkoholu bezpiecznej w ciąży, dlatego kobiety ciężarne powinny bezwzględnie powstrzymać się od spożywania alkoholu przez całą ciąże, spożycie nawet małej ilości może spowodować poronienie lub urodzenie dziecka z płodowym zespołem alkoholowym (FAS)
  • wątróbka – zawiera duże ilość witaminy A, która w nadmiarze jest toksyczna
  • niefermentowane sery
  • słodziki, a szczególnie cykloaminy, które mogą wykazywać działanie teratogenne oraz sacharyna
  • miód – duże ryzyko zakażenia Closridium botulinum
  • produkty wędzone i grillowane
  • surowe mięsa, ryby i jaja (uwaga na sushi)
  • orzechy ziemne.

Kawa w ciąży

Badania pokazują, że zdecydowana większość kobiet ciężarnych spożywa kawę codziennie. Czy to zdrowe? Szacuje się, że dawka kofeiny bezpieczna w ciąży to maksymalnie 300 mg, czyli 3 małe filiżanki kawy na dzień. Spożycie większych ilości może zwiększać ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego i obniżać masę ciała noworodka. Spożycie kofeiny nie wpływa za to na powstawanie wad rozwojowych . Warto także pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w czekoladzie, kakao i napojach typu cola. Duże stężenia kofeiny znajdują się w napojach energetyzujący, które powinny być wykluczone z diety w czasie ciąży.

Ciężarna wegetarianka

Kiedy kobieta na diecie wegetariańskiej zachodzi w ciążę musi szczególnie dbać, aby w jej diecie znajdowały się duże ilości produktów tj.. nabiał, orzechy, chleb pełnoziarnisty oraz rośliny nasion strączkowych. W kobiet nie jedzących mięsa występuje wyższe ryzyko wystąpienia niedoboru niektórych składników odżywczych. Wegetarianki są bardziej narażone na niedokrwistość ze względu na to, że żelazo niehemowe (ze źródeł roślinnych) jest słabiej przyswajalne niż żelazo hemowe. W takich przypadkach zaleca się suplementację żelazem po konsultacji z lekarzem. W zależności od rodzaju wegetarianizmu bardzo ważna w diecie ciężarnej wegetarianki są ryby i jajka, które dostarczają do organizmu pełnowartościowego białka oraz wiele substancji odżywczych i witamin. Kobiety na dietach wegańskich muszą dodatkowo skonsultować się z lekarzem, aby ustalić optymalny plan suplementacji w ciąży.

.
Kim jestem?

Cześć, jestem Ada. Jestem ludzkim dietetykiem i kocham gotować prosto i smacznie. Chcę pokazywać, że zdrowe odżywianie może być przyjemne, że można żyć zdrowo i bez wyrzeczeń! Jeśli czujesz się zagubiony w tym całym  „fit świecie” pozwól, że Cię oprowadzę. 

Bibliografia:
  1. Świątkowska D., Poradnik Żywienia dla kobiet w ciąży, IMiD
  2. Muchacka R., Kukla M., Odżywianie kobiet w czasie ciąży, 2017, Prace Naukowe WSZIP NR 42 (3), 61-73
  3. Krawczyk P., Rola wybranych składników mineralnych w ciąży, Wybrane aspekty opieki pielęgniarskiej i położniczej w różnych specjalnościach medycyny, 2018, 6, 19-25
  4. Wierzejewska R., Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu, Perinatologia, Neonatologia i Ginekologia, 2012, 5, 2, 110-113