Etapy wprowadzania zmiany - Fit Adella - żyj zdrowo i bez wyrzeczeń

Etapy wprowadzania zmiany

Spis treści:

Model transteoretyczny

Etapy wprowadzania zmiany zastały sformułowane jako część modelu transteoretycznego. Model ten został stworzony w celu zaprojektowania skutecznej interwencji zmiany stylu życia. Model powstał podczas badań nad uzależnieniem od nikotyny. Teoria ta po raz pierwszy opisała zmianę jako proces i wyodrębniła jej etapy. Etapy te nazywane są stadiami i jest ich pięć, a każdy z nich charakteryzuje się innymi zachowaniami. Można powiedzieć, że człowiek zawsze jest na jakimś etapie zmiany, nawet jeśli jeszcze nie podjął decyzji o niej. Kluczowe jest aby podczas wprowadzania zmiany dopasować interwencję do stadium, w którym ty się znajdujesz lub znajduje się osoba, której chcesz pomóc.

Studium prekontemplacji

Stadium prekontemplacji to okres, kiedy dana osoba jeszcze nawet nie myśli o zmianie, nie ma zamiaru się zmieniać, nie widzi takiej potrzeby i nie rozważa takiej możliwości. Czasem jest wręcz przeciwnie – osoba może wzbraniać się przed wprowadzeniem zmiany mimo nacisku ze strony otoczenia. Często ten etap jest związany nie z myśleniem o zmianie, ale o chwilowym działaniu, który może uciszyć presję otoczenia.

Przedstawiając to obrazowo na przykładzie konkretnej osoby, wyobraź sobie Panią Anię. Pani Ania ma 45 lat, pracuje w wielkiej korporacji przy biurku. Zajmuje się kontraktami dużych klientów, ma dużo stresu i mało czasu. Pani Ania nie przywiązuje dużej uwagi do tego co je, w ciągu dnia nie ma na to czasu, a jak wróci wieczorem do domu to nie chce jej się gotować. Bardzo często zamawia jedzenie z okolicznych fast foodów. Jej dzieci martwią się o nią, ponieważ w rodzinie były już przypadki cukrzycy. Namawiają ją na wizytę u lekarza lub dietetyka, ale ani prośby ani groźby nie skutkują. Pani Ania nie widzi problemu i nie chce nic zmieniać. Przecież teraz nie ma na to czasu.

Pani Ania jest właśnie w studium prekontemplacji – w chwili obecnej nie rozważa nawet zmiany. Mimo, że jej najbliższe otoczenie – dzieci – widzą problem, ona nie daje się przekonać. To pokazuje, że w okresie prekontemplacji nie działają takie interwencje jak przekonywanie, proszenie, grożenie czy straszenie negatywnymi konsekwencjami niezdrowych nawyków. Co można więc zrobić?

Interwencje

W prekontemplacji najlepsza jest edukacja i informowanie o tym co może się stać, jeśli nie dojdzie do zmiany zachowania. Można delikatnie sugerować zastanowienie się nad tym co pozytywnego może przynieść zmiana, jednak bez chęci ze strony samej osoby zainteresowanej nic nie można zrobić. To stadium jest trudne najczęściej dla bliskich takiej osoby, którzy chcą jej pomóc, ale nie bardzo mają jak. Mogą jedynie próbować rozmawiać.

Studium kontemplacji

W stadium kontemplacji osoba widzi już jakąś potrzebę wprowadzenia zmiany i rozważa jej rozpoczęcie w ciągu 6 miesięcy. Stadium kontemplacji rozpoczyna się najczęściej jakimś momentem przełomowym, w którym osoba uznaje, że rzeczywiście ma problem i zaczyna myśleć nad jego rozwiązaniem.

Wracając do przykładu, w tym stadium pani Ani zauważa, że jest styl życia może niekorzystnie wpływać na jej zdrowie. Być może miała jakieś problemy zdrowotne, być może lekarz stwierdził u niej stan przedcukrzycowy. Teraz już wie, że nie może ciągle zaprzeczać problemu i zaczyna zastanawiać się nad wprowadzeniem zmian w swoim odżywianiu.

Interwencje

Ćwiczenie jakie sami możecie wykonać w stadium kontemplacji lub polecić je bliskim to przede wszystkim analiza za i przeciw. Analiza za i przeciw dotyczy zarówno obecnej sytuacji, w jakiej znajduje się osoba, jak i wprowadzenia zmiany. Czyli zastanawiamy się jakie są plusy i minusy obecnej sytuacji oraz jakie są plusy i minusy potencjalnej zmiany, jakie ta zmiana może przynieść korzyści i straty.

W tym stadium można też wzmacniać motywację przez szukanie pozytywnych skutków zmiany.

Studium przygotowania

W studium przygotowania osoba podejmuje już konkretne działania w celu wprowadzenia zmiany. Szacuje się, że od wejścia w stadium przygotowania do działania mija około miesiąc. W stadium przygotowania widać już pewne zmiany ze strony przygotowującej się osoby.

W studium przygotowania pani Ania zaczyna interesować się zdrowym odżywianiem, szukać informacji w Internecie i pytać znajomych o polecane zdrowe przepisy. Rozmawia o tym z rodziną i ustalają, że razem spróbują poprawić jakość ich posiłków oraz wprowadzić aktywność fizyczną w formie niedzielnych spacerów. Pani Anna myśli nawet nad zapisaniem się do dietetyka, aby mieć pewność, że to co je jest dla niej dobre. W końcu w Internecie można znaleźć tyle sprzecznych informacji.

Interwencje

W studium przygotowania warto zwrócić uwagę na cel jaki chce osiągnąć dana osoba. Badania pokazują, że prawidłowo postawiony cel, zwiększa prawdopodobieństwo jego realizacji. Warto formułować cele zgodnie z zasadą SMART, czyli aby cel był:

S – specific, czyli konkretnie sprecyzowany

M – messurable, czyli mierzalny

A – achievable, czyli możliwy do osiągnięcia, ale za razem atrakcyjny i ambitny

R – realistic, realistyczny, rzeczywisty

T – timely, czyli określony w czasie

Studium działania

To już realna praca nad zmianą zachowania lub wprowadzeniu nowych nawyków. Modyfikacja zachowania, postawy czy otoczenia może trwać około 6 miesięcy. Tutaj zmiana jest już (albo dopiero) wyraźnie widoczna dla środowiska danej osoby.

W tym etapie środowisko ma szczególne znaczenie, ponieważ nie wszyscy znajomi będą prezentować postawę wspierająca. Co więcej może zdarzyć się, że nawet osoby pozornie wspierające są nie gotowe na zmianę. Albo inaczej, są niegotowe na jej konsekwencje, nie spodziewają się ich, mimo, że były do przewidzenia. Osoby będące w etapie działania powinny więc pozostać obojętne na negatywne komentarze, albo w przeciwnym wypadku mogą wrócić do poprzednich faz.

W studium działania pani Anna zaczyna faktycznie zdrowo się odżywiać. Idzie do dietetyka, który daje jej proste i zdrowe propozycje posiłków. Każdego dnia stara się gotować z córką zdrową kolację oraz przygotować jakąś przekąskę do pracy. W weekendy chodzi na spacer. Pani Anna ma jednak trudność z powstrzymaniem się od podjadania w pracy. Tam ciągle ktoś przynosi jakieś słodkości i częstuje, a ludzie nie lubią jak im się odmawia…

Interwencje

Interwencje w studium działania są zależne przede wszystkim od rodzaju wprowadzanej zmiany. Nie można więc podać jednej uniwersalnej recepty. To co bardzo pomaga i jednocześnie jest uznawane za część modelu transteoretycznego to wiara we własną skuteczność. Potęguje ona działanie w kierunku zmiany i co ciekawe jest podnoszona przez własne sukcesy. Im więcej sukcesów we wprowadzaniu zmiany, tym większa wiara we własną skuteczność i większe prawdopodobieństwo sukcesu.

Studium utrzymywania

O stadium utrzymania można mówić, jeśli dana osoba utrzymuje zachowanie ponad 6 miesięcy. Nawet na tym etapie praca nad zmianą się nie kończy. Jedynie ciągłe zaangażowanie może zapobiegać powrotom do starych przyzwyczajeń. Nowe nawyki i schematy trzeba cały czas podtrzymywać oraz można rozpocząć pracę nad kolejnymi zmianami.

W studium utrzymania pani Anna nadal stara się jeść zdrowo i utrzymywać aktywność. Jej wyniki badań krwi znacznie się poprawiły. Zaczyna nawet myśleć nad wykupieniem karnetu w lokalnej siłowni, aby jeszcze poprawić swoją kondycję.

Nawroty

W poprzednim akapicie wspomniano o nawrotach. Model trensteoretyczny zakłada także, że ludzie mogą pod wpływem niesprzyjających okoliczności wracać do starych zachowań, czyli mogą cofać się z bardziej zaawansowanych stadiów zmiany do tych stadiów początkowych. Nie jest to koniecznie, ale do takiej sytuacji może dojść. Wtedy należy zacząć od momentu, do którego dana osoba wróciła i dostosować do tego ponowne interwencje. Badania pokazują, że większość ludzi dążących do zmiany przynajmniej raz doświadcza nawrotu. Najważniejsze, aby nie zostało to odebrana za porażkę i aby nie podłamało wiary we własne możliwości. Warto więc przygotować się na taką ewentualność biorąc ją pod uwagę, zamiast zakładać, że zawsze już będzie łatwo.

Podsumowując nie zawsze jest łatwo, więc załóżmy, że i u pani Anny nie wszystko idzie śpiewająco. Do jej pracy dołączyła nowa pracownica, która bardzo ludzi piec ciasta i praktycznie codziennie przynosi coś pysznego do pracy. Wszystkich częstuje, a szczególnie panią Anię, która stara się uprzejmie odmawiać. Do tego córka wyjechała na studia i nie zawsze ma z kim iść na niedzielny spacer. Zaczyna powoli wracać do leniwych weekendów, coraz mniej chce jej się zdrowo gotować. Dla siebie samej się przecież nie opłaca. Czasem zamówi pizzę na kolację… powoli wraca do starych nawyków.

Sukces

Sukcesem w tej teorii jest każde przejście z jednego stadium do drugiego. Warto zauważyć, że aż trzy pierwsze stadia dotyczą de facto stanu jeszcze przed podjęciem działania. Często ludzie chcą coś zmienić w swoim życiu, chcą aby ta zmiana zaszła tu i teraz, jak za dotknięciem magicznej różdżki. Tym czasem proces zmiany jest wieloetapowy i trwa dużo dłużej niż mogło by się wydawać. Początkowe etapy wprowadzania zmiany mogą przebiegać subtelnie i dyskretnie, nie zauważone dla otoczenia.

Badanie pokazują, że nie zawsze przebieg zmiany jest prosty i liniowy (przechodzenie kolejno z jednego etapu do następnego), ale może przybierać różne formy. Osoba może przebywać przez długi czas na jakimś etapie zmiany – najczęściej prekontemplacji. Nie widzi wtedy potrzeby zmiany i czasem potrzeba jakiegoś silnego bodźca, aby zaczął myśleć o zmianie. Inna osoba może przechodzić z jednego etapu do drugiego, ale potem cofać się z powrotem.

Jeśli chodzi o historię pani Ani, musi ona przede wszystkim zauważyć, że nastąpił nawrót i zastosować odpowiednią interwencję w zależności od stanu do którego wróciła. Nie jest to łatwe, ale jeśli odpowiednio szybko wróci do zdrowych nawyków, uda jej się je podtrzymać.

Podsumowanie

Podczas wprowadzania jakiejkolwiek zmiany warto pamiętać, że jest to proces. Długi, dokładnie pięcioetapowy proces, który wymaga pracy i ciągłego zaangażowania. Zmiana nie zajdzie w godzinę czy sekundę po pstryknięciu palcami. Odpowiednie dobranie interwencji do stadium zmiany może pomóc w przechodzeniu do kolejnego stadium. I przeciwnie źle dobrana interwencja może opóźnić i utrudnić wprowadzenie zmiany.

.
Kim jestem?

Cześć, jestem Ada. Jestem ludzkim dietetykiem i kocham gotować prosto i smacznie. Chcę pokazywać, że zdrowe odżywianie może być przyjemne, że można żyć zdrowo i bez wyrzeczeń! Jeśli czujesz się zagubiony w tym całym  „fit świecie” pozwól, że Cię oprowadzę. 

Bibliografia:
  1. Łuszczyńska A., Nadwaga i otyłość. Interwencje psychologiczne, PWN, 2014
  2. Kozioł M., Szewczak R., Skuteczna zmiana w coachingu. Transteoretyczny model zmiany i podejście systemowe jako determinanty trwałej zmiany coachingowej. Coaching Review 2018, 1 (10), 171–192