Zdrowe śniadanie - Fit Adella - żyj zdrowo i bez wyrzeczeń

Zdrowe śniadanie

Dlaczego warto je jeść i jak je skomponować? 

Spis treści:

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

Często mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ponieważ daje siłę i energię na wszystkie czynności w ciągu dnia. W różnego rodzaju zaleceniach i na stronach internetowych można znaleźć informację, że śniadanie powinno się jeśli do godziny po przebudzeniu. Wiele osób podkreśla, że w pierwszej połowie dnia powinno się spożywać bardziej obfite posiłki niż na wieczór. W latach sześćdziesiątych, jedna z najsławniejszych amerykańskich dietetyków Adelle Davis, mówiła:

„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz”.

Ile jednak w tym wszystkim prawdy? Przekonajmy się!

Dlaczego warto jeść śniadanie?

Wiele badań popiera istotną rolę jaką śniadanie pełni w zdrowym odżywianiu.

Wydaje się, że omijanie śniadań wiązane jest z niezdrowym stylem życia i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Omijanie śniadań często idzie także w parze z niską jakością diety w ciągu całego dnia, w tym szczególnie wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i niskim spożyciem makroelementów. Badania sugerują, że korzystne jest spożywanie obfitych śniadań, które dostarczają sporą część dziennej podaży energii. Duże śniadania są związane z lepszym ogólnym sposobem odżywiania, wyborem zdrowszych produktów w ciągu dnia oraz mniejszą kalorycznością diety. Szczególnie związane jest z większym spożyciem białka, błonnika i makroelementów oraz mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i alkoholu. Badania te potwierdzają słuszność tego co na temat posiłków mówiła Adelle Davis (poprzedni akapit).

Warto wspomnieć, że często śniadania są pomijane w celu zmniejszenia kaloryczności diety i schudnięcia. Jednak badania pokazują, że omijanie śniadań często skutkuje większym apetytem w ciągu dnia oraz podjadaniem. Czyli osoby pomijające śniadania często rekompensują powstały deficyt w ciągu całego dnia. Śniadania można jeść więc śmiało także na diecie. 

Inne badania wskazują na wpływ omijania posiłków, a zwłaszcza śniadania na rozwój nadwagi i otyłości. Dodatkowo omijanie śniadań wydaje się szczególnie sprzyjać nagromadzeniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, czyli tzw. otyłości androidalnej. Otłuszczenie tego typu sprzyja natomiast zaburzeniom metabolicznym, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy i chorobom układu krążenia.

Naukowcy podkreślają, że ważne jest jedzenie zbilansowanego śniadania, które dostarcza powoli uwalnianej energii w ciągu dnia – węglowodanów złożonych. Sprzyja to zdolności skupienia i koncentracji. Dlatego kładzie się szczególny nacisk na jedzenie śniadań wśród dzieci w wieku szkolnym. Wydaje się, że brak jedzenia dobrze zbilansowanego śniadania może mieć szkodliwy wpływ na zdolności poznawcze, czyli możliwości uczenia się wśród dzieci.

Mechanizm stojący za omijaniem śniadań

Omijanie śniadań skutkuje wydłużeniem nocnego postu. Prawdopodobnie związane jest to ze zwiększeniem wydzielania greliny (hormonu głodu). Wysokim poziom greliny zwiększa spożycie pokarmu i może być odpowiedzialny za zwiększony apetyt.

Patrząc na to z innej strony nie jedzenie śniadania wydłuża przerwy pomiędzy posiłkami i może skutkować powstawaniem ekstremalnego głodu (o skali głodu i sytości było tutaj -> LINK). W momencie ekstremalnego głodu człowiek jest skłonny wybrać większą porcję, gorszej jakości produkty (które są najłatwiej dostępne), oraz jeść szybciej. Można więc stwierdzić, że omijanie śniadań może prowadzić do zaburzeń odczuwania głodu i sytości oraz epizodów przejadania się.

Śniadania białkowo-tłuszczowe

Śniadania białkowo-tłuszczowe mimo, że ostatnio bardzo popularne nie są wcale lepsze od klasycznych dobrze zbilansowanych śniadań zwierających białko, tłuszcze i węglowodany. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych argumentują, że one bardziej sycące, efektywne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej i w przeciwieństwie do śniadań węglowodanowych nie powodują skoków glukozy we krwi. Wydaje się, że poranny wysoki poziom kortyzolu sprzyja rozpadzie trójglicerydów z tkanki tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych.

Wiele osób dobrze czuje się po śniadaniach białkowo-tłuszczowych, ma więcej energii w ciągu dnia. Jednak badania naukowe nie potwierdzają wyższości śniadań białkowo-tłuszczowych nad śniadaniami z udziałem węglowodanów. Śniadania węglowodanowe nie składają się z samych węglowodanów, zazwyczaj mają też dodatek białka. Białko jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za rozwój uczucia sytości, więc śniadania te także mogą odpowiednio nasycić. Mają także inną ważna zaletę – wyrównują straty glikogenu mięśniowego powstałe w ciągu nocnego odpoczynku dając naszym mięśniom siłę do pracy czy treningów.

Trzeba także dodać, że śniadanie białkowo-tłuszczowe może przybierać wiele postaci. Jednak często kończy się na smażonych na maśle jajkach z boczkiem. Takie i podobne zestawienia dostarczają naszemu organizmowi dużej liczby nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym.

Podsumowując, nie można mówić, że któreś śniadanie jest lepsze, a któregoś makroskładnika należy unikać. Warto indywidualnie obserwować swój organizm i zobaczyć po jakich śniadaniach czujemy się najlepiej.

Jak skomponować zbilansowane śniadanie?

Aby śniadanie było zbilansowane musi być skomponowane tak, aby zawierało:

  • źródło białka – chude mięso, wędliny, ryby, mleko i produkty mleczne, jaj, tofu, nasiona roślin strączkowych
  • źródło węglowodanów złożonych – produkty zbożowe (najlepiej z pełnego przemiału), kasze, makarony, pieczywo żytnie i razowe, płatki owsiane i zbożowe
  • źródło zdrowych tłuszczy – oliwa z oliwek, oleje roślinne (z wyjątkiem tropikalnych – palmowego i kokosowego), margaryny miękkie, awokado, orzechy, tłuste ryby morskie
  • warzywa i/lub owoce – dowolny wybór, najlepiej zielone, czerwone i żółte warzywa oraz owoce jagodowe

Przykłady zdrowych śniadań

  1. Owsianka czekoladowa ze skyrem waniliowym, orzechami włoskimi i gruszką.
  2. Kanapki na pieczywie razowym z łososiem, awokado, rukolą i pomidorem.
  3. Szakszułka ze świeżymi pomidorami, papryką na oliwie z oliwek oraz pieczywo razowe.
  4. Sałatka z mnóstwem warzyw, jajkami gotowanymi na twardo, mozzarellą polana oliwą z oliwek. Podawana z pieczywem.
  5. Naleśniki gryczane smażone na oliwie z oliwie z twarożkiem na słodko i bananem.
  6. Kanapki razowe z masłem orzechowym, bananem i jogurt pitny do tego.
  7. Domowa granola z płatków żytni, suszonych owoców i orzechów podana z jogurtem naturalnym i duszonym jabłkiem z cynamonem.
  8. Placuszki twarogowo-owsiane z domowym dżemem, orzechami włoskimi i sezonowymi owocami.
  9. Jajecznica ze szczypiorkiem smażona na oliwie z oliwek, podawana z kolorową sałatką i pieczywem razowym.
  10. Kanapki z hummusem, ogórkiem kiszonym i pomidorem i jogurt sojowy do tego.

Podsumowanie

Mimo wielu sprzecznych opinii krążących w Internecie większość badań naukowych skłania się ku jedzeniu śniadań. Omijanie śniadań wydaje się sprzyjać chorobom naczyniowym, otyłości i cukrzycy, a także być związane z ogólną niższą jakością diety. Jedzenie odpowiednio zbilansowanych śniadań jest szczególnie ważne dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ pozytywnie wpływa na zdolności poznawcze.

Osobiście zawsze powtarzam, że sposób odżywiania ma być dopasowany do naszego życia, a nie odwrotnie. Jeśli więc z rana nie jesteś głodny/a – nie zmuszaj się. Mimo wielu zalet śniadania, nie jest ono najważniejszym czynnikiem decydującym o zdrowym odżywianiu. . Najważniejszy w diecie jest całodzienny bilans energii i składników mineralnych oraz – okiem psychodietetyka – zdrowa relacja z jedzeniem. Jeśli nie jesz śniadań staraj się pozostałe posiłki jeść regularnie i dobrze je bilansować, aby nie mieć niedoborów energii i witamin. Jeśli za to jesz śniadanie, zwróć uwagę aby było obfite i zdrowe. Zbilansowane śniadanie powinno zawierać źródło białka, tłuszczy, węglowodanów oraz dodatek warzyw i/lub owoców.

.
Kim jestem?

Cześć, jestem Ada. Jestem ludzkim dietetykiem i kocham gotować prosto i smacznie. Chcę pokazywać, że zdrowe odżywianie może być przyjemne, że można żyć zdrowo i bez wyrzeczeń! Jeśli czujesz się zagubiony w tym całym  „fit świecie” pozwól, że Cię oprowadzę. 

Bibliografia:
  1. Wang W., Grech A., Gemming L., Rangan A., Breakfast size is associated with daily energy intake and diet quality, Nutrition, 2020, 75–76, 110764
  2. Delley M., Brunner T. A., Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition, Appetite, 2019, 137, 1, 90-98
  3. Freitas I. F., Christofaro D. D. D., Codogno J. S., Monteiro P. A., Silveira L.S., Fernandes R. A., The Association between Skipping Breakfast and Biochemical Variables in Sedentary Obese Children and Adolescents, The Journal of Pediatrics, 2012, 161, 5, 871-874
  4. Sikorska-Wiśniewska G., Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 71 – 80