Wegetarianizm w pigułce

Wszystko co musisz wiedzieć o diecie wegetariańskiej 

Wegetarianizm to najprościej mówiąc “nie jedzenie mięsa”. Może przyjmować wiele różnych form. Słyszeliście kiedyś, że ktoś uważa się za wegetarianina, ale je ryby lub owoce morze? Taka osoba na pewno spotkała się z komentarzami, że ryby to też mięso i nie może nazywać się wegetarianinem. Kto ma rację? Otóż obie strony po trochu! Zależy to od rodzaju wegetarianizmu, którego przestrzega dana osoba. Rodzajów jest kilka i mimo, że wszystkie wykluczają jedzenie mięsa, istnieje kilka niuansów, które je różnią.

  • semiwegetarianizm –  ograniczenie spożycia mięsa 
  • pescowegetarianizm – wykluczenie mięsa, ale dopuszczenie spożywania ryb
  • laktowegetarianizm – dopuszczenie spożycia produktów mlecznych
  • owowegetarianizm – dopuszczenie spożycia jaj
  • laktoowowegetarianizm – dopuszczenie spożycia produktów mlecznych i jaj
  • wegetarianizm (w pełnym tego słowa znaczeniu) – wykluczenie spożycia mięsa, ryb i owoców morza

Bardziej rygorystycznym kuzynem wegetarianizmu jest weganizm, czyli wykluczenie z diety zarówno mięsa, jak i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: jaj, mleka, nabiału, miodu, żelatyny. Istnieją jeszcze inne odmiany weganizmu, tj. frutarianizm (jedzenie jedynie owoców i warzyw), które nie należą do zdrowych systemów żywieniowych i nie będziemy ich omawiać. 

Można patrzeć na wegetarianizm jako system żywieniowy, potocznie mówiąc “dietę”, można rozumieć go jako styl życia. Ludzie rezygnują z jedzenia mięsa z wielu powodów. Dwa najczęstsze spośród nich to:

  1. pobudki zdrowotne – chcą dzięki temu poprawić zdrowie swoje i swoich rodzin (czasem wiąże się to także z dążeniem do redukcji masy ciała, czyli po prostu odchudzaniem)
  2. pobudki moralne – rezygnacja z mięsa niesie za sobą współczucie dla zwierząt i walkę z ich cierpieniem.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Skoro ludzie przechodzą na wegetarianizm z powodów zdrowotnych – logiczne wydaje się pytanie czy dieta jest faktycznie zdrowa. Owszem, jest! Mimo powszechnie spotykanych wątpliwości związanych z wykluczeniem jednego z najlepszych źródeł białka i składników mineralnych, dietę wegetariańską można zbilansować tak aby pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie makro i mikroskładniki. Badania pokazują, że wegetarianizm jest odpowiedni zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych w każdym wieku. Co więcej – wegetarianie (w porównaniu do osób odżywiających się w sposób tradycyjny) charakteryzują się lepszym stanem zdrowia, w tym: 

  • niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca
  • niższym ciśnieniem krwi 
  • niższym stężeniem cholesterolu LDL we krwi (ten “zły”)
  • rzadszym występowaniem nadciśnienia tętniczego i cukrzycy 
  • niższą masą ciała

Dlaczego warto ograniczyć mięso?

Coraz częściej mówi się także o ograniczeniu/rezygnacji ze spożywania mięsa ze względów środowiskowych. Wraz ze zwiększającym się w ostatnich latach zapotrzebowaniem na mięso i produkty odzwierzęce zwiększa się skala hodowli zwierząt. Intensywna hodowla zwierząt wywiera duży, negatywny wpływ na środowisko. Przede wszystkim jest głównym źródłem gazów cieplarnianych uwalnianych do atmosfery. Produkcja mięsa i produktów zwierzęcych wymaga także zużycia znacznie większej ilości wody niż produkcja produktów roślinnych. W dobie zapowiadanej katastrofy klimatycznej wiele organizacji i instytucji zachęca do rezygnacji lub chociaż ograniczenia spożycia mięsa na co dzień. Niektórzy porównują nawet szkodliwość hodowli zwierząt do spalin samochodowych i wielkich fabryk.

Zagrożenia na diecie wegetariańskiej

Wiemy już, że dietę wegetariańską można dobrze zbilansować, ale nie zawsze się tak dzieje. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ograniczaniem mięsa może to być trudne. Tym samym niesie ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Na co trzeba zwrócić szczególną uwagę na diecie wegetariańskiej? 

  • Żelazo pochodzące ze źródeł roślinnych (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż to ze źródeł zwierzęcych (hemowe), jednak odpowiednia kompozycja diety pozwala na odpowiednią jego podaż. Główne roślinne źródła żelaza to nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze oraz produkty fortyfikowane. Warto łączyć te produkty z warzywami i owocami, które są źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. 
  • Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli w diecie wegetariańskiej nie występują wystarczające ilości jaj i nabiału, znacznie wzrasta ryzyko niedoboru. Z kolei u wegan, którzy wykluczają wszystkie produkty odzwierzęce jedynym rozwiązaniem jest suplementacja. 
  • Kwasy omega-3, których głównym źródłem w diecie są ryby i owoce morze. Suplementacja omega-3 zalecana jest więc osobom na dietach wegetariańskich, jak i osobom, które ryb po prostu nie lubią. Produkty roślinne bogate w omega-3 to orzechy, nasiona lnu, chia i algi morskie. 
  • Wapń, którego głównym źródłem wapnia w Polsce jest mleko krowie i które ma dodatkowo korzystny dla organizmu stosunek wapnia do fosforu. Jeśli w diecie wegetarian znajdują się produkty mleczne nie powinno być problemu z wapniem. Przy rezygnacji z mleka i nabiału polecane są napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń.

Wegetarianin sportowiec

W środowisku sportowym często toczy się dyskusja na temat diety wegetariańskiej wśród osób aktywnych fizycznie. Główna wątpliwość dotyczy białka, którego pełnowartościowe źródło stanowi właśnie mięso i ryby, a którego zapotrzebowanie jest większe w diecie sportowca. Natomiast białko roślinne uważane jest za niepełnowartościowe, ponieważ nie dostarcza wszystkim niezbędnych aminokwasów. Owszem, poszczególne produkty roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów, ale przecież w ciągu dnia nie jemy tylko jednej grupy produktów. Łącząc odpowiednio produkty (np. warzywa strączkowe + produkty pełnoziarniste zbożowe) można dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości i jakości białka. 

Jakie są źródła białka na diecie wegetariańskiej:

  • nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, ciecierzyca, groch)
  • mleko i nabiał *
  • jaja *
  • tofu 
  • odżywki białkowe

Podsumowanie

Wegetarianizm jest coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, który niesie za sobą wiele korzyści. Zarówno dla zdrowia wegetarian, jak i dla świata – klimatu i środowiska. Nie mówię, że każdy powinien się zdecydować na taką dietę, ale gorąco zachęcam do zmniejszenia ilości spożywanego mięso (szczególnie czerwonego). Zamiana chociaż jednego mięsnego obiadu w tygodniu na obiad wegetariański to krok w dobrym kierunku.

Źródła: 

  1. D. Śliż, A. Folga, “Dieta wegetariańska – nowa moda czy przepis na leczenie nadciśnienia tętniczego?”, Kardiologia w Praktyce, 2014
  2. N. Kwaśny, J. Chłopicka, Z. Zachwieja. “Naukowa Ocena Diety Wegetariańskiej,” n.d.
  3. A. Dittfeld, K. Gwizdek, P. Jagielski, A. Brzęk, K. Ziora, “ Ocena związku pomiędzy ortoreksją a wegetarianizmem z użyciem BOT”, Psychiatria Polska, 2017 
  4. J. Mroczek, M. Rudy, R. Stanisławczyk, “Produkcja i spożycie mięsa a zrównoważony rozwój”, Aura, 2019
  5. D. Parol, “Białko w diecie sportowca”, Artykuł na stronie internetowej Narodowego Centrum Educkacji Żywieniowej: https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca
  6.  D. Parol, “Wegetarianizm w sporcie. Pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze a potencjał sportowy”, Współczesna Dietetyka, 2016 
  7. B. Frączak, J. Krzywański, H. Krysztofiak, “Dietetyka sportowa”, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019