Implementacja intencji

Technika, która ułatwi ci wprowadzenie zdrowych zmian w twoim życiu

Opowiem Ci historię Agnieszki. Agnieszka postanowiła zacząć biegać. W liceum bardzo to lubiła i biegała regularnie. Potem na studiach przyszły obowiązki i nowe znajomości. Nie znała też miasta i nie miała fajnej miejscówki do biegania. Teraz jest już po studiach i chce do tego wrócić, to sprawiało jej prawdziwą przyjemność. W sobotę postanowiła, że jutro pójdzie biegać. W niedzielę spała do późna, potem poszła na obiad ze znajomymi. Cały dzień szybko jej minął, na wieczór przypomniała sobie, że chciała biegać. “Pójdę jutro” – pomyślała idąc spać. W poniedziałek wstała wcześnie, ale potem zasiedziała się na instagramie przeglądając piękne zdjęcia. Poszła do pracy, a jak wróciła nie miała już siły biegać. “Oj, pójdę jutro” – pomyślała i rozłożyła się na kanapie z netflixem i popcornem. We wtorek już szykowała się do biegania, ale zaczęło padać. W środę była umówiona na śniadanie na mieście, a w czwartek już nawet nie próbowała. “Zacznę od poniedziałku…” 

Jak myślisz, czy Agnieszka pójdzie biegać w poniedziałek tak jak sobie obiecała? Bądźmy szczerzy – marne szanse.  Jednak jest coś co może pomóc Agnieszce we wprowadzeniu swojego postanowienia w życie! Tym “czymś” jest implementacja intencji.

Co to jest implementacja intencji?

Implementacja intencji to technika wywodząca się z psychologii. Zaczęła się rozwijać kiedy zaobserwowano, że  związek między ludzkimi zamiarami, a działaniami jest jedynie niewielki. Aby lepiej zrozumieć czym jest implementacja intencji warto rozłożyć to sformułowanie na czynniki pierwsze: 

  • intencja, czyli zamiar, to coś co dana osoba chce, zamierza zrobić w przyszłości 
  • implementacja, wg słownika to inaczej wdrożenie, przystosowanie, 

W tej teorii implementacja określa dokładnie sposób realizacji intencji, czyli kiedy, jak i gdzie intencja zostanie wykonana. 

Mówiąc prościej jest to sposób planowania, który uwzględnia zarówno to co będzie zrobione (intencja) jak i okoliczności w których będzie to wykonane. Dzięki temu wykonanie zadania jest bardziej prawdopodobne. Jeśli dana osoba zauważy w swoim dniu czynniki, które wcześniej określiła podczas planowania, np. określoną godzinę, sytuację – to będzie bardziej skłonna wykonać zaplanowaną czynność. Co więcej wydaje się, że zastosowanie implementacji intencji powoduje, że czynniki te są łatwiej zauważalne wśród innych czynników wykonywanych automatycznie.

Jeżeli X, to Y.

Sformułuj swoje cele (bo implementacja intencji to nic innego jak formułowanie celów w odpowiedni sposób) w odpowiednim schemacie:  „Jeżeli X, to Y”.  Możesz posłużyć się poniższymi krokami: 

  1. Wybierz czynność, którą chcesz wprowadzić w życie. – np. bieganie 
  2. Wybierasz inną czynność, która już jest częścią Twojego dnia. – np. wstawanie rano
  3. Stwórz połączenie “Kiedy X, to Y”. – np. Jeśli wstanę rano z łóżka, to ubiorę strój sportowy i pójdę biegać.”
  4. Stwórz kilka innych wariantów na różne wypadki i możliwości. 

Np.

„Jeśli rano będzie padać, to pojadę na najbliższą siłownie i pobiegam pół godziny na bieżni w umiarkowanym tempie.”

„Jeśli rano zaśpię, to pójdę biegać wieczorem od razu po zakończeniu pracy.”

„Jeśli rano nie będę miała ochoty biegać, to założę sportowe buty i pójdę na 5 kilometrowy spacer.”

Dlaczego implementacja intencji działa?

  • dzięki zawarciu szczegółowych informacji podczas formułowania celów zmniejsza się ryzyko zapomnienia, pominięcia danego postanowienia i zwiększa prawdopodobieństwo wykonania celu
  • dzięki określeniu konkretnych sytuacji rozpoczęcie działania zaczyna być automatyczne i można powiedzieć “wyzwalane” przez określone sytuacje
  • dzięki swego rodzaju automatyzacji zachowania dzięki implementacji intencji, nawet przy znużeniu czy zmęczeniu osoby, które zastosowały implementację intencji są bardziej skłonne wykonać zaplanowane działanie 
  • dzięki wielokrotnemu powtarzaniu zachowań dzięki implementacji intencji powstają nowe nawyki, które wybieramy zamiast starych niekorzystnych dla nas przyzwyczajeń 

Potwierdzenie w badaniach

Wiele badań potwierdza skuteczność zastosowania implementacji intencji podczas prób redukcji masy działa, zarówno ukierunkowane na zmianę diety jak i zwiększenie aktywności fizycznej. W jednym z badań przeprowadzonym w Polsce uczestniczki zostały podzielone na 2 grupy: 

  1. grupa eksperymentalna, w której zastosowano specjalnie opracowanych 4-komponentowy program wprowadzenia implementacji intencji
  2. grupa kontrolna (do porównania), w której uczestniczki uczestniczyły w cotygodniowych spotkaniach omawiających restrykcje kaloryczne i strategie kontroli wagi

Wyniki: Kobiety z grupy eksperymentalnej (stosujące implementację intencji) schudły w czasie badania średnio dwukrotnie więcej niż kobiety z grupy kontrolnej. Dodatkowo ponad 50% kobiet z grupy eksperymentalnej schudło min. 5% masy ciała. Takie wyniki uzyskało jedynie 8% kobiet z grupy kontrolnej. Jest to szczególnie ważne, ponieważ uważa się, że spadek masy ciała na tym poziomie, daje istotne klinicznie zmiany w organizmie. Czyli kobiety te nie tylko stały się chudsze, ale także zdrowsze.

Podsumowanie

Nie mówię, że implementacja intencji działa jak magiczne zaklęcie, a wypowiedzenie słów “Jeśli coś, to coś” zmieni Twoje życia. Ale wiele wskazuje na to, że może znacznie ułatwić wprowadzanie w życie nowych zdrowych zmian. A jeśli nadal wątpisz czy to działa – sam się przekonaj. Wybierz i zastosuj implementację intencji w swoim życiu – możesz zastosować przykład z bieganiem lub wymyślić coś z czym sam masz problem. Po tygodniu sprawdź ile razy udało Ci się wykonać założony cel! Gwarantuje, że więcej niż bez implementacji intencji!

Źródła: 

  1. A. Łuszczyńska, „Nadwaga i otyłość. Interwencje psychologiczne.”, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007
  2. K. Gruszecka, „Psychodietetyka. Jak wyjść z błędnego koła odchudzania.”, Sensus, 2020
  3. R. Kadzikowska-Wrzosek, D. Szczygieł, „Samoregulacja zachowań żywieniowych: wpływ standardów oraz mechanizmów kontroli działania.”, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 2014