Dlaczego nie osiągasz celów dietetycznych?

i co należy zrobić, żeby to zmienić

Chyba wszyscy znamy tą historię „zacznę od poniedziałku”, nowego miesiąca, nowego roku… tym razem „zmieniam swoje życie”. Dlaczego tyle razy zaczynasz się odchudzać, a nadal Ci nie wychodzi, dlaczego nie umiesz wytrwać na drodze do celu? Otóż chętnie Ci to wytłumaczę!

Nie jestem tutaj jednak po to aby wytknąć Ci błędy – wręcz przeciwnie! Chcę Ci pomów w realizacji Twoich celów. Chcę abyś mógł/mogła powiedzieć, że tym razem się udało. Dlatego po każdym błędzie, który popełniasz, podpowiadam co zrobić, aby to naprawić.

1. Za dużo od siebie wymagasz

Po pierwsze i  najważniejsze nie potrzebnie rzucasz się od razu na głęboką wodę. Tak jak i wielu ludzi od razu chcesz wprowadzić wiele nowych nawyków i  diametralnie zmienić swoje życie. W każdej możliwej dziedzinie:

  • czytać więcej książek
  • jeść zdrowiej
  • więcej się ruszać
  • dbać o sen
  • spędzać więcej czasu z rodziną
  • być lepszym pracownikiem
  • nie przeklinać

Na pewno zgodzisz się, że za wszystkimi tymi celami kryją się istotne w naszym życiu wartości. Jeśli nie zależy Ci na wszystkich to z pewnością chociaż na części. Problem jest tylko jeden – nie da się wprowadzić ich wszystkich naraz w życie… Zmiany należy wprowadzać stopniowo i powoli, rozpoczynając następną, kiedy poprzednia nie sprawia już trudności. Branie na siebie zbyt dużej ilości zmian na raz, zwiększa ryzyko porażki we wszystkich dziedzinach, ponieważ żadnej nie będziesz mógł/mogła się w pełni oddać.

Co zrobić?

Zastanów się co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Nadaj celom priorytety, na najważniejszych skup się najpierw, a pozostałymi zajmiesz się potem. Wprowadzaj je stopniowo, dając sobie co najmniej 2 tygodnie na każdy. Po tych dwóch tygodniach zastanów się, czy czujesz się wystarczająco pewnie, aby wprowadzić kolejne.

2. Nie formułujesz ich konkretnie

Po drugie – formułujesz je w sposób, który sam w sobie zmniejsza Twoje szanse na sukces. Amerykański pisarz i mówca motywacyjny Zig Ziglar napisał kiedyś, że

,,Połowa osiągnięcia celu to jego prawidłowe wyznaczenie”.

Badania pokazują, że samo poprawne sformułowanie celu może znacząco wpłynąć na szanse jego realizacji. Cele powinny być formułowane wg zasady SMART. Samo “Schudnę!” nie wystarczy. Co to znaczy SMART? Jest to wyraz utworzony od pierwszych liter angielskich przymiotników określających jaki powinien być cel:

S – specific, czyli konkretnie sprecyzowany, wyznaczenie rezultatu jaki chcemy osiągnąć

M – messurable, czyli mierzalny, dodaj wskaźniki do zmierzenia postępu, na tej podstawie można określić czy cel został zrealizowany

A – achievable, czyli możliwy do osiągnięcia, ale za razem atrakcyjny i ambitny, te czynniki sprawią, że będzie on motywował, ale zarazem był w zasięgu Twoich możliwości

R – realistic, realistyczny, rzeczywisty, zastanów się czy biorąc pod uwagę Twoją aktualną sytuację, rzeczywiście jest on istotny do zrealizowania

T – timely, czyli określony w czasie, wyznacz w jakim okresie czasu chcesz go osiągnąć

Jeśli Twoje postanowienie nie będzie skonstruowane w ten sposób, będzie Ci trudniej je osiągnąć.

Co zrobić?

Sformułuj szczegółowo swój cel odpowiadając na poszczególne pytania.

(S) Co chcę zrobić? – Schudnąć!

(M) Ile chce schudnąć? – Schudnę 10 kg.

(T) W jakim czasie chcę tyle schudnąć? Schudnę 10 kg w rok.

(A)  Czy dam radę tyle schudnąć? – Tak.

(R) Dlaczego chcę schudnąć? – Ponieważ jest to ważne dla mojego zdrowia.

3. Nie bierzesz pod uwagę chwil słabości

Po trzecie podczas planowania celów nie myślisz o chwilach słabości. Kiedy siadasz do pisania listy założeń, puszczasz wodze fantazji… Wyobrażasz sobie wizję idealnego siebie, co ta perfekcyjna wersja umie, robi, jak wygląda itp. Im więcej tym lepiej, im więcej napiszesz tym będziesz lepszy w przyszłości! Otóż wręcz przeciwnie! Kiedy wypisujesz te wszystkie fantastyczne rzeczy, które zrobisz i nawyki, które będziesz codziennie powtarzać – plan wydaje się prosty. Jest taki niestety tylko na kartce. Pisząc go nie bierzesz pod uwagę chwil słabości, wyjątkowych okazji, gorszych dni, chorób, braku czasu i tysiąca innych rzeczy, które staną Ci na drodze podczas realizacji celów. Na kartce bieganie codziennie 10 km wydaje się świetnym pomysłem! Ale pomyśl czy w rzeczywistości będzie Ci się chciało codziennie wstawać wcześnie rano przed pracą i biegać? Nawet w czasie deszczu? Mi by się nie chciało…

Co zrobić?

Ustanawiając swoje cele myśl o nich tak jakby były 10 x trudniejsze. Jeśli jakiś cel wydaje Ci się prosty – uznaj go za 10 x trudniejsze. Następnie zastanów się czy każdego dnia będziesz mieć na to siłę, ochotę i czas. Wtedy dopiero zapisze go na kartce. Uwaga! Może brzmieć trochę inaczej niż miało brzmieć na początku. Np. „Bieganie 3 x tygodniu po 30 minut w umiarkowanym tempie”. Zamiast: „Bieganie codziennie 10 km”.

4. Poddajesz się po pierwszej porażce

Po czwarte – kończysz swoje starania zaraz po tym jak podwinie Ci się noga. Już wiesz, że w drodze do realizacji celów pojawią się cięższe chwile. Uwaga następna niespodzianka – nie zawsze uda Ci się je przezwyciężyć. Czasem zmęczenie Cię pokona i zamiast wstać i iść biegać o 7.00, pośpisz sobie smacznie do 10.00. Pewnie obudzisz się potem z wyrzutami sumienia i złością na samego/samą siebie. Trudno – stało się, czasu nie cofniesz. Ważne jest jednak to co zrobisz dalej! Masz dwie opcje. Po pierwsze możesz stwierdzić, że to nic – nawet najlepszym może się zdarzyć – i następnego dnia wrócisz do biegania, dalej będziesz dążyć do celu. Po drugie możesz stwierdzić, że już nie warto… „To koniec, raz się nie udało, już nie warto się starać. To i tak nic nie da.”

Problem leży właśnie w tym, że wiele osób po jednej małej porażce poddaje się całkowicie. Stwierdza, że nie skoro raz się nie udało to nie ma się co starać. Takie podejście związane jest przede wszystkim z niekorzystnym myśleniem czarno-białym, gdzie albo spełniamy postanowienie na 100%, albo nie robimy kompletnie nic w tym kierunku. Może Cię teraz zdziwię (kolejna niespodzianka!), ale oprócz koloru czarnego i koloru białego, masz jeszcze do dyspozycji całą gamę szarości i kolorów! Możesz wykonać jednego dnia założenia na 40%, a jednego na 60%, a drugiego na 100%. Ważne, aby się nie poddać i nie zrezygnować całkowicie.

Co zrobić?

Wyobraź sobie kalendarz, w którym zaznaczać „ptaszkiem” dni, w których udaje Ci się wykonać dane postanowienie. Im więcej „ptaszków” pod rząd tym łatwiej Ci się zmotywować. Nie chcesz przecież przerwać passy sukcesu i postawić wielkiego czerwonego krzyżyka w kalendarzu. Im więcej „ptaszków” tym niestety większe prawdopodobieństwo, że  gdy podwinie Ci się noga i pojawi się krzyżyk – Twoja motywacja spadnie całkowicie… Warto ustalić sobie tzw. cele awaryjne, które będą do zrealizowania w przypadku, gdy głównego celu nie uda się wypełnić. Cele awaryjne muszą być na tyle proste, aby były możliwe do zrealizowania nawet w ten ciężki dzień, ale na tyle wymagające, aby ich dotrzymanie dawało poczucie spełnienia. Tym sposobem nawet jeśli nie uda Ci się wykonać założenia na 100%, ale wykonasz jakąś jego część, w Twoim “ciągu” dobrych nawyków nie nastąpi przerwa. Łatwiej będzie Ci kontynuować działanie, ponieważ nie doświadczasz uczucia porażki.

5. Chcesz "posiadać" a nie "robić"

Po piąte – podczas wymyślania celu skupiasz się na tym co chcesz osiągnąć, zamiast na tym jak to osiągnąć. Jeszcze inaczej: skupiasz się na celu zamiast na procesie. Widzisz tylko to co jest na końcu Twojej drogi, nie biorąc pod uwagę długości i trudności tej drogi. A może się ona okazać dużo cięższa niż Ci się wydaje. Skupiając się na działaniu, czyli dużej ilości małych kroczków, które musisz wykonywać codziennie, aby dojść do celu, zwiększasz swoje szanse na powodzenie. Takie myślenie o postanowieniu przybliża Ci go. Mentalnie jesteś bardziej związany/związana z celem, bo musisz codziennie o nim myśleć i codziennie podejmować decyzje, które mogą Cię albo przybliżyć albo oddalić od jego realizacji. Natomiast myślenie o celu w charakterze odległego w czasie skutku, wyniku, zmniejsza Twoje szanse.  Dodatkowo takie myślenie sprawia, że ciężej odczujesz ewentualną porażkę.

Co zrobić?

Po prostu zamień “mieć” na “robić”! Sformułuj postanowienie tak, aby dotyczyło codziennych czynności, które mają doprowadzić Cię do celu, zamiast samego finalnego celu. Np. zamiast celu: „Schudnę 10 kg” postanów sobie, że codziennie będziesz podejmować działania w kierunku redukcji masy ciała. Czyli „będę spożywać 4 wartościowych posiłków dziennie” albo „będę chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu”. Co prawda nawet takie cele warto jeszcze doprecyzować (co dokładnie znaczy pełnowartościowy posiłek czy co będziesz właściwie robić na tej siłowni), ale o tym już pisałam wyżej.

6. Wcale nie chcesz ich osiągnąć

Po szóste i już ostatnie – być może nie udaje Ci się osiągnąć celu… bo tak naprawdę nie zależy ci na jego realizacji. Być może ustalasz sobie cele, ale tak naprawdę wcale nie dbasz o wartości w nich reprezentowane. Robisz to bo inni od Ciebie tego wymagają, albo wydaje Ci się, że tak trzeba. W końcu wszyscy trąbią o tym jak ważne jest zdrowe odżywianie. We współczesnym świecie gdzie wszyscy dążą do doskonałości, wiele mówi się o stawianiu sobie wymagających celów, dążeniu do bycia najlepszą wersją siebie. Chudszą, bardziej umięśnioną… Jednak jeśli ustalasz sobie taki cel  bez zastanowienia czego tak naprawdę chcesz – nie masz szans na sukces. Jeśli Twój cel nie jest naprawę “Twój”– nie będziesz w stanie poświęcić się jego realizacji. Nie będziesz w stanie z czegoś dla niego zrezygnować lub podjąć wysiłku w jego kierunku. Cele, z którymi się nie utożsamiasz są z góry skazane na niepowodzenie.

Co zrobić?

Zastanów się czego naprawdę chcesz, nie zwracając uwagi na to co robią inni, czego od Ciebie wymagają i oczekują. Skup się tylko i wyłącznie na tym czego TY chcesz. Być może dojdziesz do wniosku, że wcale nie chcesz się teraz odchudzać ani zapisywać na siłownię i to też jest w porządku. Nie ma sensu dążyć do czegoś na czym Ci nie zależy.

Źródła: 

  1. Grażyna Wieczorkowska-Wierzbińska „Psychologiczne ograniczenia”.